به گزارش همشهری آنلاین، گاهی اوقات فقط یک رفتار کوچک و تکرار شونده کافی است تا تعادل بدن به‌هم بخورد. اگر احساس می‌کنید اضافه‌وزن شما بی‌دلیل است یا کنترلش از دستتان خارج شده، این مطلب می‌تواند دید تازه‌ای به شما بدهد.
خواب نه فقط برای بازیابی انرژی بلکه برای تنظیم هورمون‌های بدن ضروری است. زمانی که خواب کافی ندارید، سطح هورمون گرلین که محرک اشتهاست بالا می‌رود و هورمون لپتین که مسئول احساس سیری است، کاهش پیدا می‌کند. نتیجه؟ احساس گرسنگی بیشتر، حتی زمانی که بدن به انرژی نیاز ندارد.
بی‌خوابی می‌تواند باعث شود بیشتر سراغ تنقلات بروید یا در طول روز، میل به غذاهای چرب و شیرین در شما افزایش پیدا کند. شاید تجربه کرده باشید که بعد از یک شب بی‌خوابی، تمرکز کاهش می‌یابد و بدن به دنبال انرژی فوری از طریق قند یا کافئین می‌گردد. همین رفتارها به مرور تبدیل به یک چرخه ناسالم می‌شوند که باعث افزایش وزن می‌گردند.
راه‌حل چیست؟ تنظیم یک برنامه خواب منظم، خاموش کردن موبایل حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب و محدود کردن مصرف کافئین بعدازظهر، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چند بار شده هنگام تماشای تلویزیون یا کار با گوشی، بی‌اختیار تنقلات بخورید؟ این رفتار ظاهراً ساده می‌تواند یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش وزن باشد. وقتی ذهن شما درگیر محتوای صفحه نمایش است، مغز نمی‌تواند پیام‌های سیری را به‌درستی دریافت کند و احتمال پرخوری بالا می‌رود.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که هنگام غذا خوردن به چیز دیگری توجه می‌کنند، در وعده بعدی نیز غذای بیشتری مصرف می‌کنند. دلیل آن، نارضایتی ذهن از وعده قبلی است که به‌طور کامل درک نشده.
برای مقابله با این رفتار، سعی کنید وعده‌های غذایی را در محیطی آرام و بدون عوامل مزاحم میل کنید. به طعم، بو و بافت غذا توجه داشته باشید. این کار نه تنها از پرخوری جلوگیری می‌کند، بلکه رابطه شما با غذا را سالم‌تر می‌سازد.
شاید فکر کنید نوشیدنی‌هایی مثل آبمیوه طبیعی یا اسموتی‌های خانگی همیشه انتخاب‌های سالمی هستند، اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند کالری دریافتی روزانه شما را بالا ببرد. نوشیدنی‌ها برخلاف غذاهای جامد، احساس سیری کمتری ایجاد می‌کنند. به‌همین دلیل، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، در عرض چند دقیقه چند صد کالری مصرف کنید.
برای مثال، یک لیوان آب پرتقال طبیعی حدود ۱۱۰ کالری دارد. حال تصور کنید روزانه ۲ یا ۳ لیوان از این نوشیدنی‌ها بنوشید، بدون اینکه آن‌ها را به‌عنوان وعده غذایی حساب کنید. بهتر است برای تامین آب بدن از آب، چای سبز یا دمنوش‌های بدون قند استفاده کنید. اگر هوس نوشیدنی شیرین دارید، می‌توانید از تکه‌های میوه تازه داخل آب استفاده کنید تا هم طعم بگیرید و هم از قند افزوده دوری کنید.
شاید عجیب به نظر برسد، اما حذف وعده‌های غذایی یا رژیم‌های بسیار کم‌کالری ممکن است تاثیر عکس بر کاهش وزن داشته باشد. وقتی بدن با کاهش شدید کالری مواجه می‌شود، وارد وضعیت “بقای انرژی” می‌شود؛ یعنی سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد تا انرژی حفظ شود.
در نتیجه، بعد از مدتی نه‌تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه وقتی دوباره به رژیم عادی برگردید، بدن کالری ها را بیشتر ذخیره می‌کند. از طرفی، حذف وعده‌هایی مانند صبحانه می‌تواند باعث شود در وعده بعدی پرخوری کنید یا انتخاب‌های ناسالم‌تری داشته باشید. فرض کنید ساعت ۱۰ صبح با گرسنگی شدید مواجه می‌شوید و اولین انتخابتان یک نان خامه‌ای یا شیرینی صنعتی است. این اتفاق بسیار رایج است.
برای پیشگیری از این رفتار:
- وعده‌های غذایی را منظم و متعادل میل کنید
- از حذف کامل گروه‌های غذایی (مثل کربوهیدرات‌ها) بپرهیزید
- میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل، ماست یا میوه آماده داشته باشید تا دچار افت انرژی نشوید
ممکن است فکر کنید با یک ساعت ورزش روزانه می‌توانید تأثیر منفی نشستن‌های طولانی را خنثی کنید. اما واقعیت این است که بدن انسان برای حرکت طراحی شده، نه برای ۸ ساعت نشستن مداوم پشت میز یا در ماشین.
تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن بیش از ۶ ساعت در روز، حتی در افراد فعال، با افزایش وزن، چربی شکمی و کاهش سوخت‌وساز مرتبط است. وقتی بدن برای مدت طولانی بی‌حرکت باشد، فعالیت آنزیم‌هایی که چربی را تجزیه می‌کنند، کاهش پیدا می‌کند.
چه کار می‌توان کرد؟
- هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، حداقل ۲ تا ۵ دقیقه راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید
- از میز ایستاده یا ایستگاه‌های کاری متحرک استفاده کنید
- مکالمه‌های تلفنی را ایستاده انجام دهید
حتی حرکات کوچک، مانند بالا رفتن از پله‌ها یا پارک دورتر از ورودی فروشگاه می‌تواند مجموع کالری سوزی روزانه را افزایش دهد.
فراتر از این ۵ رفتار اصلی، عادت‌های کوچک‌تری هم هستند که اگر تکرار شوند، می‌توانند شما را چاق‌تر کنند:
- خوردن غذاهای «کم‌چرب» با حجم زیاد: برچسب "کم‌چرب" باعث می‌شود فکر کنیم مجاز به مصرف بیشتر هستیم، در حالی‌که کالری این غذاها ممکن است همچنان بالا باشد.
- نوشیدن قهوه با شکر و خامه: یک فنجان قهوه ساده مشکلی ندارد، اما وقتی چند قاشق شکر و شیرین‌کننده به آن اضافه شود، داستان فرق می‌کند.
- بی‌توجهی به اندازه سهم غذا: حتی غذاهای سالم در حجم زیاد می‌توانند مشکل‌ساز شوند. برای مثال، یک مشت بادام مفید است، اما نصف بسته بادام نه.
بهتر است از خود بپرسید: من چه رفتارهایی را به صورت خودکار انجام می‌دهم که شاید عامل اصلی اضافه‌وزنم باشد؟
افزایش وزن همیشه ناشی از پرخوری یا کم‌تحرکی نیست. گاهی رفتارهای ساده و تکراری روزانه مانند کم‌خوابی، نشستن طولانی، مصرف نوشیدنی‌های شیرین، خوردن بی‌توجه و حذف وعده‌ها، می‌توانند به مرور باعث چاقی شوند. آگاهی از این عادت‌ها، نخستین قدم برای تغییر آن‌هاست. اگر احساس می‌کنید کنترل وزن از دستتان خارج شده، بهتر است با دقت بیشتری به رفتارهای روزانه خود نگاه کنید. یک تغییر کوچک می‌تواند مسیر شما را به سمت سلامت و تناسب اندام هدایت کند. تصمیم با شماست؛ می‌خواهید آگاه‌تر رفتار کنید یا همچنان ناآگاهانه وزن اضافه کنید؟
