به گزارش همشهری آنلاین، ورزش نه تنها باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود، بلکه استرس را کاهش می‌دهد، عملکرد قلب را ارتقا می‌بخشد و وزن را در حد مطلوب نگه می‌دارد. با این حال، افراد دیابتی باید بدانند چه نوع تمریناتی برای آن‌ها مناسب است، از چه حرکاتی پرهیز کنند و چگونه برنامه‌ای ایمن و اثربخش طراحی کنند.
در این مطلب از همشهری آنلاین، به بررسی دقیق و کاربردی تمرینات ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت می‌پردازیم تا بتوانند با آگاهی و انگیزه بیشتر، ورزش را به بخشی ثابت از سبک زندگی خود تبدیل کنند.
ورزش و تاثیر آن بر کنترل دیابت
ورزش برای افراد دیابتی صرفاً یک توصیه نیست، بلکه یک نیاز حیاتی است. هنگامی که فرد ورزش می‌کند، عضلات او از گلوکز (قند خون) برای تامین انرژی استفاده می‌کنند و این فرایند، بدون نیاز به مقادیر زیاد انسولین انجام می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای دیابت نوع ۲ که با مقاومت به انسولین همراه است، بسیار موثر است.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، قند خون کمتری پس از وعده‌های غذایی دارند، نیاز کمتری به داروهای کاهش قند خون پیدا می‌کنند و کمتر دچار نوسانات قند خون می‌شوند. همچنین، ورزش می‌تواند عوارض طولانی‌مدت دیابت مانند بیماری قلبی، چربی خون و فشار خون بالا را کنترل کند یا کاهش دهد. بنابراین، ورزش نه‌تنها بخشی از درمان، بلکه سرمایه‌ای برای پیشگیری از پیامدهای آتی بیماری محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: هشداری که دیابتی ها باید جدی بگیرند!
نکات ایمنی پیش از شروع ورزش برای دیابتی‌ها
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، افراد دیابتی باید چند نکته مهم را مد نظر قرار دهند تا تمریناتشان ایمن، موثر و پایدار باشد. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اند یا بیماری‌های همراه مانند مشکلات قلبی دارند، اهمیت دو چندان دارد.
- مشورت با پزشک معالج: قبل از آغاز هر نوع تمرینی، به‌ویژه اگر از داروهای انسولینی یا کاهش‌دهنده قند استفاده می‌کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروها یا بررسی سلامت قلب وجود داشته باشد.
- بررسی قند خون قبل و بعد از ورزش: آگاهی از سطح قند خون، به جلوگیری از افت ناگهانی یا بالا رفتن بیش از حد قند کمک می‌کند. بهتر است افراد دیابتی سطح قند خون خود را قبل و بعد از تمرین اندازه‌گیری کنند، به‌ویژه در جلسات ابتدایی.
- همراه داشتن مواد قندی: برای پیشگیری از افت قند (هیپوگلیسمی)، بهتر است همیشه مقداری خرما، آب‌میوه یا شکلات همراه فرد باشد تا در صورت احساس ضعف یا سرگیجه، فوراً استفاده شود.
انواع تمرینات مناسب برای دیابتی‌ها
ورزش‌های مناسب برای دیابتی‌ها باید تنوع، ایمنی و قابلیت انجام مستمر داشته باشند. ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطافی می‌تواند نتیجه‌ای کامل‌تر و پایدارتر به همراه داشته باشد.
تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون دارند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و فعالیت عضلات، مصرف گلوکز را بالا می‌برند.
- پیاده‌روی تند: یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌هاست که برای شروع برنامه ورزشی بسیار مناسب است. بهتر است روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط تا تند انجام شود.
- دوچرخه‌سواری ثابت یا معمولی: این فعالیت برای افرادی که دچار اضافه وزن یا مشکلات زانو هستند، بسیار مفید است و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.
- شنا و ایروبیک در آب: این تمرین‌ها فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند، در عین حال کالری‌سوزی بالایی دارند و برای افراد با محدودیت حرکتی مناسب‌اند.
تقویت عضلات موجب بهبود عملکرد متابولیک بدن می‌شود و کمک می‌کند تا گلوکز بیشتری در بافت‌ها ذخیره شود.
- تمرین با دمبل‌های سبک یا کش‌های مقاومتی: انجام تمرین‌های ساده مانند جلو بازو، پشت بازو، اسکوات با دمبل و پرس سینه با دمبل سبک، به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
- تمرین با وزن بدن: حرکاتی مثل دراز و نشست، پلانک، اسکوات و شنا رفتن برای تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات خاص مناسب هستند.
- تمرینات ترکیبی با وزنه و هوازی: این تمرین‌ها باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی بزرگ می‌شوند و اثربخشی دوگانه‌ای دارند.
این تمرینات به حفظ انعطاف مفاصل، بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط کمک می‌کنند. برای دیابتی‌های سالمند یا مبتلایان به نوروپاتی محیطی، این تمرین‌ها بسیار توصیه می‌شوند.
- یوگا و حرکات کششی: یوگا با کاهش استرس، کنترل قند خون و افزایش انعطاف بدن همراه است. حرکات کششی ساده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کنند.
- تعادل روی یک پا یا استفاده از توپ‌های تعادلی: تمریناتی که تعادل فرد را به چالش می‌کشند، در پیشگیری از زمین خوردن مؤثرند و در کنار ورزش‌های اصلی توصیه می‌شوند.
بیشتر بخوانید: با نخوردنی‌های دیابتی بیشتر آشنا شوید
چه زمانی و چند بار در هفته باید ورزش کرد؟
برای دستیابی به تأثیر واقعی، تداوم و نظم در برنامه ورزشی ضروری است. توصیه متخصصان این است که افراد دیابتی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند، یعنی حدود ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته.
بهتر است جلسات ورزشی با فواصل کوتاه ولی مداوم انجام شوند. در صورت استفاده از انسولین یا داروهای خوراکی، هماهنگ کردن زمان ورزش با وعده غذایی و مصرف دارو اهمیت زیادی دارد تا از افت قند جلوگیری شود. همچنین، تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می‌شوند تا عضلات به صورت هدفمند تقویت شوند.
چه فعالیت‌هایی برای دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود؟
هر چند ورزش مفید است، اما برخی فعالیت‌ها ممکن است برای برخی افراد دیابتی خطرناک باشد، به‌ویژه اگر کنترل قند خون ضعیف باشد یا مشکلات چشمی و قلبی وجود داشته باشد.
- ورزش‌های با شدت بالا بدون آمادگی قبلی مانند دویدن طولانی یا وزنه‌برداری سنگین
- فعالیت‌هایی که احتمال افت قند شدید دارند و نظارت دقیقی نمی‌طلبند
- تمرین در هوای بسیار گرم یا سرد که ممکن است باعث بی‌نظمی در عملکرد بدن شود.
بیشتر بخوانید: آشنایی با عوامل بروز دیابت نوع ۲
سخن پایانی
درمان دیابت فقط به دارو محدود نمی‌شود؛ بلکه سبک زندگی نقش محوری دارد. ورزش به‌عنوان یکی از مهم‌ترین ارکان سبک زندگی سالم، می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در کنترل قند خون، کاهش دارو، ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از عوارض دیابت ایفا کند. ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطافی، در کنار رعایت اصول ایمنی و مشورت با پزشک، راهی هوشمندانه برای رسیدن به سلامت پایدار هستند. اگر شما یا عزیزانتان با دیابت زندگی می‌کنید، امروز بهترین زمان برای شروع حرکت است. کفش‌های ورزشی را بپوشید، برنامه‌ای واقع‌بینانه بچینید و با گام‌های کوچک اما مستمر، به سوی زندگی سالم‌تر حرکت کنید.
