نایکان‌تراپی :10 دقیقه تأمل و خودشناسی روزانه، یک عمر آرامش

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- در دنیای پرسرعت امروز، ما اغلب به دنبال راه‌حل‌های بیرونی برای مشکلات درونی هستیم: کتاب‌های انگیزشی، مشاوره‌های روانشناسی، یا دوره‌های توسعه فردی. اما در ژاپن، روشی کمتر شناخته شده به نام "نایکان تراپی" وجود دارد که بر بازتاب درونی و مسئولیت‌پذیری تأکید دارد.

این روش، برخلاف روان درمانی غربی که بیشتر بر تحلیل احساسات و تجربیات گذشته متمرکز است، از ما می‌خواهد با پرسیدن سه سوال ساده، نقش خود را در روابط مان بررسی کنیم:

۱. از دیگران چه دریافت کرده‌ام؟
۲. به دیگران چه داده‌ام؟
۳. چه مشکلاتی برای دیگران ایجاد کرده‌ام؟

این مقاله به بررسی این روش خودشناسی می‌پردازد و نشان می‌دهد چگونه en.wikipedia.org/wiki/Naikan" rel="noreferrer noopener">نایکان می‌تواند به ما کمک کند زندگی متعادل‌تر و سپاسگزارانه‌تری داشته باشیم.

نایکان: هنر ژاپنی خودکاوی

نایکان تراپی تجربیات دیگران را به اندازه تجربیات خودمان حیاتی می داند.

دیدگاه‌های شما تنها زمانی روشن می‌شوند که بتوانید به قلب خود نگاه کنید. کسی که به بیرون نگاه می‌کند، رویاپردازی می‌کند؛ کسی که به درون نگاه می‌کند، بیدار می‌شود.

– سی. جی. یونگ

کلمه ژاپنی "نایکان" به معنای نگاه کردن به درون یا دیدن خود با چشم ذهن است و جوینده را تشویق می‌کند تا به عقب برگردد و در مورد زندگی‌ای تأمل کند.

نایکان تراپی چیست؟

نایکان (内観) به معنای "نگاه به درون" است و در دهه ۱۹۴۰ توسط ایشین یوشیموتو به عنوان جایگزینی ملایم‌تر برای تمرین‌های سختگیرانه مراقبه بودایی طراحی شد.

دیوید رینولدز بعدها این روش را در غرب معرفی کرد و امروزه در زندان‌ها، مراکز درمانی و حتی محیط‌های کاری برای بهبود روابط و رشد فردی استفاده می‌شود.

تفاوت نایکان با رواندرمانی غربی

این دو رویکرد (روانشناسی غربی در مقابل نایکان) به خوداندیشی از نظر دیدگاه متفاوت هستند اما اهداف مشترکی دارند: به ویژه، رفاه فرد و افراد در زندگی او.

مجموعه‌ای از تمرینات مفید برای کمک به فرد در پذیرش خود که از پذیرش نقص‌هایش به جای تلاش برای پنهان کردن آنها حاصل می‌شود.

سه سوال اساسی نایکان

۱. از دیگران چه دریافت کرده‌ام؟

ما معمولاً حمایت‌های اطرافیان را بدیهی می‌دانیم. نایکان از ما می‌خواهد با دقت به همه چیزهایی که از دیگران گرفته‌ایم فکر کنیم، از یک لبخند ساده تا حمایت‌های بزرگ.

تمرین: لیستی از چیزهایی که امروز از دیگران دریافت کرده‌ید بنویسید. (مثلاً قهوه‌ای که باریستا برایتان آماده کرد، یا حمایت عاطفی یک دوست.)

۲. به دیگران چه داده‌ام؟

آیا بیشتر می‌گیریم یا می‌دهیم؟ این سوال به ما کمک می‌کند تعادل روابطمان را بسنجیم.

تمرین: کارهای کوچکی که برای دیگران انجام داده‌ید را یادداشت کنید. (کمک به یک غریبه، قدردانی از همکاران و...)

۳. چه مشکلاتی برای دیگران ایجاد کرده‌ام؟

سخت‌ترین اما مهم‌ترین بخش نایکان، پذیرش اشتباهات مان است. این سوال ما را به مسئولیت‌پذیری دعوت می‌کند.

تمرین: رفتارهای اخیر خود را مرور کنید. آیا بی‌دقتی، بی‌احتیاطی یا بی‌توجهی شما باعث ناراحتی کسی شده است؟

۹ تمرین عملی برای تقویت قدردانی

۱. بررسی روزانه نایکان

– هر شب ۱۰ دقیقه به سه سوالی که در بالا مطرح کردیم، با دقت پاسخ دهید.

در پایان هر هفته، هفت روز گذشته را خلاصه کنید و اقداماتی را که باید انجام دهید، مانند ارسال پیام تشکر، عذرخواهی برای چیزی یا ایجاد برنامه‌ای برای چگونگی تلاش برای مدیریت بهتر امور در هفته آینده، شناسایی کنید.

۲. قدردانی با تأخیر

اگر فرصت تشکر را از دست دادید، هنوز هم می‌توانید آن را جبران کنید.

ما باید از قبل از مردم برای انجام کارها تشکر کنیم، اما گاهی اوقات فراموش می‌کنیم، فرصت را از دست می‌دهیم یا خیلی گوشه‌گیر می‌شویم.

اگرچه ممکن است لحظه فوری گذشته باشد، اما هرگز دیر نیست.

با آن شخص تماس بگیرید یا ملاقات کنید. به طور خاص به آنها بگویید چه چیزی این تجربه را خاص کرده است.

به عنوان مثال، سرآشپز چیزی به یاد ماندنی خلق کرد؛ دوست شما به نگرانی‌های شما گوش داد؛ فروشگاه آنچه را که نیاز داشتید پیدا کرد.

۳. تشکر فوری

در لحظه از کمک دیگران قدردانی کنید.

با گذشت زمان و با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که سرعت خود را کم کنیم و از آنچه دیگران در حال حاضر برای ما انجام می‌دهند قدردانی کنیم. هدفی را تعیین کنید که بیشتر مراقب باشید و از خدمات یا کمکی که دریافت کرده‌اید قدردانی کنید.

سعی کنید در مورد آنچه دریافت کرده‌اید دقیق باشید.

ممنون بابت قهوه، بابت وقتی که امروز برای تماس تلفنی گذاشتید، بابت کمک به پسرم در درس ریاضی‌اش و...

۴. سپاسگزاری از اشیاء

به زحمات پشت‌صحنه تولید وسایل روزمره فکر کنید.

این می‌تواند یک تمرین ارزشمند باشد که اشیاء را که نادیده گرفته می‌شوند و در عین حال زندگی ما را امن‌تر، پربارتر و رضایت‌بخش‌تر می‌کنند، تشخیص دهیم و از آنها سپاسگزار باشیم.

تمام افرادی را که در طراحی، تولید، بسته‌بندی و تحویل کمک کرده‌اند هم در نظر بگیرید.

۵. تأمل روی یک رابطه خاص

– روابط کلیدی زندگی‌تان را با نایکان تحلیل کنید. از برگه تمرین خوداندیشی در مورد یک رابطه واحد برای مرور سه سوال نایکان استفاده کنید و زمانی را صرف فکر کردن در مورد رابطه خود با آن شخص کنید.

۶. بررسی دروغ‌ها و کِش‌رفتن‌های کوچک

– حتی اشتباهات به ظاهر کم‌اهمیت را بپذیرید. وقتی در خلوت خود به دروغ های کوچک و بزرگی که گفته ایم فکر می کنیم. به دلیل شان، یا به فردی که به او دروغ گفتیم یا چیزی از او کش رفتیم، گشایشی در لحظه در جهت شناخت و خودشناسی اتفاق می افتد.

این تمرین را جدی بگیرید. خود را در برابر کلام و گفتار و کردارتان مسئول بدانید و بکوشید آن را جبران کنید.

۷. تأمل در روابط عاطفی

– به جای تمرکز روی انتظاراتتان، نیازهای شریک زندگی‌تان را در نظر بگیرید. به اطرافیان تان، به عزیزان تان فکر کنید. از انتظارات تان چشم بپوشید. بیشتر بدهید و کمتر درافت کنید.

از تمرین خوداندیشی در روابط صمیمی برای تغییر از خودمحوری به برآورده کردن نیازهای شریک زندگی خود استفاده کنید.

۸. بررسی پایان سال

– سال گذشته را مرور کنید و برای سال جدید برنامه‌ریزی کنید.

بازاندیشی در پایان یک سال می‌تواند بینشی در مورد هر آنچه در 12 ماه گذشته اتفاق افتاده است، ارائه دهد و درس‌هایی برای سال آینده ارائه دهد.

از برگه تمرین سال نوی نایکان تراپی برای تأمل و ایجاد ارزش و شادی در زندگی خود و تدوین اهداف برای سال جدید استفاده کنید.

۹. ریشه‌یابی چیزها

– به تاریخچه و ارزش چیزهایی که دارید فکر کنید.

پیام نهایی: زندگی متعادل با نایکان

نایکان تراپی به ما یادآوری می‌کند که هیچ‌کس به تنهایی موفق نمی‌شود. همه ما بخشی از شبکه‌ای بزرگ‌تر هستیم و با قدردانی و مسئولیت‌پذیری، می‌توانیم روابط معنادارتری بسازیم.

"خوداندیشی، اگرچه از رنج آغاز می‌شود، اما به آزادی ختم می‌شود."

books.google.com/books/about/Naikan.html?id=EHskPMLGf0EC" rel="noreferrer noopener">گرگ کرچ

کانال تلگرامی savadezendegi.com/" rel="noreferrer noopener">سواد زندگی: savadzendegi@