به گزارش همشهری آنلاین، در این فصل، بسیاری از افراد دچار حساسیت، سرماخوردگی، خستگی یا خواب‌آلودگی می‌شوند که نشان‌دهنده اختلال در عملکرد ایمنی بدن است. اگر بخواهیم از روزهای بهاری به‌خوبی لذت ببریم و در برابر عوامل بیماری‌زا مقاوم بمانیم، باید به روش‌های تقویت سیستم ایمنی توجه کنیم. در ادامه این مطلب از همشهری آنلاین، ۱۰ راهکار ساده ولی مؤثر و کاربردی برای حفظ سلامت و افزایش مقاومت بدن در این فصل را بررسی می‌کنیم.
مواد غذایی، اولین و مهم‌ترین خط دفاعی ما در برابر بیماری‌ها هستند. در بهار، می‌توان از تنوع طبیعی خوراکی‌ها بهره برد و آنتی اکسیدان هایی مصرف کرد که به ترمیم و محافظت از سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند.
- مصرف میوه‌هایی چون پرتقال، انار، توت‌فرنگی، کیوی و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، هویج، کلم بروکلی و اسفناج نه‌تنها ویتامین‌های ضروری بدن را تأمین می‌کنند، بلکه باعث ترمیم بافت‌ها و مقابله با التهابات می‌شوند.
- بهتر است وعده‌های غذایی به‌صورت متنوع و رنگارنگ تهیه شوند. هر رنگ در میوه و سبزی به معنای وجود ماده خاصی است که بدن به آن نیاز دارد.
همچنین استفاده از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و سیر که خاصیت ضدالتهابی دارند، در غذاهای روزمره توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم تا بیمار نشویم؟
خواب شبانه منظم، فرصتی برای بازیابی توان سیستم ایمنی است. در بهار، طول روز افزایش پیدا می‌کند و این می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند. اگر خواب کافی نداشته باشیم، بدن فرصت بازسازی خود را از دست می‌دهد.
- سعی کنید یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم بماند.
- قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه یا چای پرهیز کنید. همچنین استفاده از صفحه‌نمایش تلفن یا تلویزیون را محدود کنید تا ملاتونین، هورمون خواب، به‌درستی ترشح شود.
مطالعات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۶ ساعت در شب، احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را تا دو برابر افزایش می‌دهد.
استرس روانی طولانی‌مدت، یکی از عوامل مهم تضعیف سیستم ایمنی است. در فصل بهار، افراد دچار نوسانات خلقی یا خستگی بهاره می‌شوند که می‌تواند منجر به کاهش انگیزه و ایمنی بدن شود.
- تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن و ورزش‌های ذهن‌آگاه مانند یوگا، روش‌های مؤثری برای کاهش سطح استرس هستند.
- همچنین ارتباط اجتماعی مؤثر، خنده و تفریح سالم می‌تواند ترشح اندورفین را افزایش داده و به تعادل روانی کمک کند.
مراقبت از روان، بخش مهمی از تقویت ایمنی است که نباید نادیده گرفته شود.
فعالیت بدنی منظم، گردش خون را بهبود می‌بخشد، التهابات مزمن را کاهش می‌دهد و به حرکت مؤثر سلول‌های دفاعی در بدن کمک می‌کند. در فصل بهار که هوا مطبوع‌تر است، بهترین فرصت برای پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ورزش در پارک فراهم می‌شود.
- حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند سطح ایمنی بدن را ارتقا دهد.
- اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، ضمن بهره‌بردن از نور آفتاب، استرس و خمودگی ذهنی را نیز کاهش خواهید داد.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر دچار سرماخوردگی یا آنفلوآنزا می‌شوند و انرژی روزانه بیشتری دارند.
بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن پس از بیماری
کم‌آبی بدن باعث اختلال در عملکرد ارگان‌ها، کاهش تمرکز و کاهش اثربخشی سیستم ایمنی می‌شود. در فصل بهار که میزان تعریق بالا می‌رود، نیاز بدن به آب بیشتر است.
- برای اغلب افراد، نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز ضروری است. اما اگر فعالیت بدنی دارید یا در هوای گرم هستید، این میزان افزایش می‌یابد.
- افزودن چند قطره لیمو یا نعناع تازه به آب می‌تواند علاوه بر طعم، خاصیت ضدعفونی‌کنندگی و هضم بهتر ایجاد کند.
همچنین دمنوش‌هایی مثل زنجبیل، گل گاوزبان و آویشن به افزایش مقاومت بدن کمک می‌کنند.
آلرژی‌های فصلی، بدن را درگیر واکنش‌های دفاعی مکرر می‌کنند که به مرور باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. گرده‌افشانی گیاهان، گرد و غبار و آلودگی‌ها در بهار افزایش می‌یابد.
- در روزهایی که شاخص آلودگی یا گرده بالا است، در فضای باز کمتر حضور پیدا کنید.
- لباس‌ها و ملحفه‌ها را به‌صورت مرتب بشویید. استفاده از دستگاه تصفیه هوا در خانه نیز مفید است.
در صورت داشتن حساسیت شدید، مصرف آنتی‌هیستامین با تجویز پزشک می‌تواند علائم را کنترل کند.
کمبود ریزمغذی‌ها به‌ویژه در افرادی با رژیم غذایی محدود یا کم‌تنوع شایع است. مکمل‌ها می‌توانند در پر کردن این شکاف‌ها نقش مهمی ایفا کنند، به شرطی که با آگاهی مصرف شوند.
- مکمل‌های حاوی ویتامین D، ویتامین C، زینک و سلنیوم در تقویت سیستم ایمنی مؤثر هستند.
- قبل از مصرف، آزمایش خون و مشورت با پزشک برای تشخیص کمبودها توصیه می‌شود.
مصرف بی‌رویه مکمل‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، بنابراین باید متعادل و کنترل‌شده باشد.
مصرف زیاد قند، فعالیت سلول‌های ایمنی را تا چند ساعت پس از خوردن کاهش می‌دهد. همچنین غذاهای فراوری‌شده، باعث التهاب و کاهش کیفیت تغذیه می‌شوند.
- برای شیرینی، می‌توان از میوه‌های خشک، شکلات تلخ یا عسل طبیعی استفاده کرد.
- مصرف فست‌فود، نوشابه و تنقلات پرنمک باید کاهش یابد و جای آن‌ها را غذاهای تازه و سالم بگیرد.
رعایت تغذیه سالم یکی از کم‌هزینه‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای داشتن بدنی قوی‌تر است.
بیشتر بخوانید: ۹ میوه فوق‌العاده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
روده‌ها محل تجمع میلیاردها باکتری مفید هستند که نقش مهمی در تقویت ایمنی ایفا می‌کنند. هرگونه اختلال در این تعادل، عملکرد دفاعی بدن را دچار اختلال می‌کند.
- مصرف ماست پروبیوتیک، ترشی‌های طبیعی، کفیر و دیگر منابع پروبیوتیک توصیه می‌شود.
- فیبرها نیز که در میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل یافت می‌شوند، غذای اصلی باکتری‌های مفید هستند.
در مواقع نیاز، مکمل‌های پروبیوتیک با نظر پزشک نیز می‌توانند مفید باشند.
ویتامین D در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد و نور خورشید منبع اصلی آن است. در بهار، فرصت خوبی برای دریافت این ویتامین به‌صورت طبیعی وجود دارد.
- روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بدون کرم ضدآفتاب (در ساعات ملایم‌تر)، کافی است.
- افرادی که پوست تیره‌تری دارند یا در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
توجه داشته باشید که بیش‌ازحد در معرض نور بودن بدون محافظ، می‌تواند خطر آفتاب‌سوختگی یا پیری پوست را افزایش دهد.
بدن ما در فصل بهار با چالش‌های جدیدی روبه‌رو می‌شود که فقط با داشتن سیستم ایمنی قوی می‌توان از آن‌ها عبور کرد. از تغذیه رنگارنگ گرفته تا خواب کافی، از فعالیت بدنی منظم تا کنترل استرس و مراقبت از سلامت گوارش، همه این عوامل در کنار هم، بدن را برای مقابله با عوامل بیماری‌زا آماده می‌کنند.
اگر هر یک از این راهکارها را جدی بگیرید و به‌صورت روزمره اجرا کنید، نه‌تنها در بهار بلکه در تمام طول سال از سلامت عمومی بالاتری برخوردار خواهید بود. با کمی توجه و تغییر در سبک زندگی می‌توانید بهار را به فصلی برای شکوفایی سلامت جسم و ذهن خودتان تبدیل کنید.
