دلایل سندرم باسن مرده و ۷ راهکار موثر برای درمان آن

سندرم باسن مرده چیست؟

سندروم «فراموشی گلوتئال» که به «سندرم باسن مرده» هم معروف است، زمانی رخ می دهد که عضلات سرینی ( گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل می دهند ) وظیفه اصلی شان را که تثبیت لگن و حفظ تراز مناسب بدن است فراموش می کنند.

سندرم باسن مرده یک اختلال عضلانی است که به دلیل نشستن طولانی مدت و عدم تحرک کافی ایجاد می شود. این وضعیت می تواند منجر به ضعف و تنش در عضلات ناحیه باسن و همچنین درد در ناحیه کمر و پاها گردد، این وضعیت معمولاً در افرادی که ساعات طولانی را در دفاتر کار می گذرانند یا افرادی که به صورت مکرر در خودرو می نشینند، شایع است. در این مقاله به بررسی دلایل ایجاد سندرم باسن مرده، علائم آن، روش های تشخیص و درمان، و همچنین نکاتی برای پیشگیری از آن خواهیم پرداخت.

علل ایجاد سندرم باسن مرده

نشستن طولانی مدت

یکی از عوامل اصلی ایجاد سندرم باسن مرده، نشستن طولانی مدت است. نشستن بیش از حد می تواند باعث کندی جریان خون به عضلات ناحیه باسن شود و در نتیجه، عضلات ضعیف و تنش زده خواهند شد.

فعالیت بدنی ناکافی

کمبود فعالیت بدنی نیز می تواند به سندرم باسن مرده منجر شود. افرادی که ورزش نمی کنند و به طور کلی فعالیت فیزیکی کمی دارند، بیشتر در معرض این وضعیت قرار دارند.

وضعیت نادرست بدن

وضعیت نادرست نشستن می تواند به ایجاد تنش در عضلات باسن و کمر منجر شود. نشستن با کمر خمیده یا عدم حمایت مناسب از ناحیه کمر می تواند به ضعف عضلات باسن کمک کند.

آسیب یا جراحت

آسیب یا جراحت در ناحیه کمر یا پاها نیز می تواند به سندرم باسن مرده منجر شود. این وضعیت ممکن است به دلیل آسیب های ورزشی، تصادف یا بیماری های مزمن ایجاد شود.

علائم سندرم باسن مرده

درد و ناراحتی در ناحیه باسن

یکی از شایع ترین علائم سندرم باسن مرده، درد و ناراحتی در ناحیه باسن است. این درد ممکن است به صورت مداوم یا متناوب باشد و معمولاً در مواقع نشستن تشدید می شود.

ضعف عضلانی

افراد مبتلا به سندرم باسن مرده معمولاً از ضعف در عضلات ناحیه باسن شکایت دارند. این ضعف می تواند بر روی فعالیت های روزمره و ورزش تأثیر منفی بگذارد.

درد در پاها و کمر

درد در ناحیه کمر و پاها نیز از دیگر علائم این وضعیت است. این درد معمولاً به دلیل فشار بر روی عصب ها و عضلات ناحیه باسن ایجاد می شود.

تغییر در حرکت

افراد مبتلا به سندرم باسن مرده ممکن است در حرکات روزمره خود دچار مشکل شوند. این مشکلات ممکن است ناشی از ضعف عضلانی و درد در ناحیه باسن باشند.

تشخیص سندرم باسن مرده

تشخیص سندرم باسن مرده معمولاً با معاینه فیزیکی و بررسی تاریخچه پزشکی بیمار انجام می شود. پزشک ممکن است از بیمار بخواهد که حرکات خاصی را انجام دهد تا ناحیه مشکل دار را شناسایی کند. همچنین ممکن است تصاویر رادیوگرافی یا MRI برای بررسی مشکلات مرتبط با کمر و باسن استفاده شود.

درمان سندرم باسن مرده

1. فیزیوتراپی

فیزیوتراپی یکی از روش های اصلی درمان سندرم باسن مرده است. فیزیوتراپیست ها می توانند به بیماران کمک کنند تا عضلات باسن را تقویت کنند و تکنیک های کششی را یاد بگیرند. این روش می تواند به بهبود حرکت و کاهش درد کمک کند.

2. تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی مناسب می توانند به تقویت عضلات باسن و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. تمرینات مانند اسکوات، لیفت و کشش های مخصوص باسن می توانند بسیار موثر باشند.

• تمرین اسکات

تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می شود که تمرکز بیشتری روی ماهیچه های باسن دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می کنید و پنچه ی پاها را هم رو به بیرون قرار می دهید. با این کار، فشار وارده بر ماهیچه های باسن، خم کننده ی ران و همسترینگ بیشتر می شود و به خوبی ماهیچه های سرینی را به کار می گیرید.

• بلند کردن باسن/پل زدن

این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد می کند، ولی راهکاری مناسب برای درگیر کردن ماهیچه های باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت باسن، می توانید همسترینگ و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.

• از پله ها بالا یا پایین بروید

اگرچه استفاده از آسانسور آسان تر است و شما را سریع تر به مقصد می رساند، ولی باید تلاش کنید از پله ها بالا یا پایین بروید تا هم جلوی کم تحرکی خود را بگیرید، هم ماهیچه های سرینی و پا را تقویت کنید. با اینکه بالا رفتن از پله ها فشار بیشتری وارد می کند، ولی پایین آمدن از آن ها هم خالی از لطف نیست و در مقایسه با آسانسور تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی بدن می گذارد.

• کیک دانکی

تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه های باسن و پشت قرار دارد و می تواند بسیار بهتر از تمرین های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه های سرینی تأثیر بگذارد. این تمرین به خوبی این ماهیچه ها را به کار می گیرد و باعث می شود به سادگی ماهیچه های عمیق باسن را تمرین دهید.

3. تغییر در عادات نشستن

تغییر عادات نشستن نیز می تواند به بهبود وضعیت کمک کند. استفاده از صندلی های ارگونومیک، قرار دادن بالش در ناحیه کمر، و ایستادن به صورت دوره ای می تواند به کاهش فشار بر روی ناحیه باسن کمک کند.

4. داروهای ضد درد

در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد درد یا ضد التهاب تجویز کند تا درد و ناراحتی بیماران را کاهش دهد.

5. ورزش های کاردیو

ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری می توانند به تقویت عضلات باسن و بهبود گردش خون کمک کنند.

6. استفاده از توپ تمرینی (Exercise Ball)

استفاده از توپ تمرینی به جای صندلی می تواند به فعال شدن عضلات باسن کمک کند و وضعیت بدنی را بهبود بخشد.

پیشگیری از سندرم باسن مرده

افزایش فعالیت بدنی

افزایش فعالیت بدنی و ورزش منظم می تواند به پیشگیری از سندرم باسن مرده کمک کند. ورزش های هوازی، قدرتی و کششی می توانند به تقویت عضلات ناحیه باسن و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کنند.

اصلاح وضعیت نشستن

اصلاح وضعیت نشستن می تواند تأثیر زیادی بر روی جلوگیری از این وضعیت داشته باشد. اطمینان از نشستن با کمر راست و استفاده از صندلی های مناسب می تواند به کاهش فشار بر روی ناحیه باسن کمک کند.

ایجاد وقفه های منظم

ایجاد وقفه های منظم در طول روز برای ایستادن و حرکت می تواند به بهبود جریان خون به عضلات و جلوگیری از ضعف آن ها کمک کند.

پرسش و پاسخ

1. آیا سندرم باسن مرده یک بیماری جدی است؟

سندرم باسن مرده می تواند ناراحتی های جدی ایجاد کند، اما معمولاً با تغییر در سبک زندگی و درمان های مناسب قابل مدیریت است.

2. آیا ورزش می تواند به بهبود سندرم باسن مرده کمک کند؟

بله، ورزش منظم و تمرینات مخصوص می تواند به تقویت عضلات ناحیه باسن و کاهش درد کمک کند.

3. آیا این وضعیت فقط مختص افراد شاغل در دفاتر است؟

خیر، سندرم باسن مرده می تواند در هر کسی که به طور منظم نشسته است، ایجاد شود، از جمله افرادی که زمان زیادی را در خودرو می گذرانند.

4. آیا داروهای خاصی برای درمان این وضعیت وجود دارد؟

پزشکان ممکن است داروهای ضد التهاب یا مسکن تجویز کنند، اما درمان اصلی معمولاً شامل تغییرات در عادات نشستن و فیزیوتراپی است.

5. چه تمریناتی برای تقویت عضلات باسن مفید هستند؟

تمرینات مانند اسکوات، لیفت و کشش های مخصوص باسن می توانند به تقویت عضلات ناحیه باسن کمک کنند.

جمع بندی

سندرم باسن مرده یک مشکل شایع در دنیای مدرن است که به دلیل نشستن طولانی مدت و بی تحرکی ایجاد می شود. این شرایط می تواند منجر به دردهای کمر، ضعف عضلانی و اختلالات تعادلی شود. با این حال، با رعایت نکات ساده ای مانند برخاستن منظم از صندلی، انجام تمرینات تقویت کننده عضلات باسن و بهبود وضعیت بدنی، می توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد یا آن را درمان کرد. اگر علائم شدیدی دارید، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسبی برای شما طراحی شود.