علت دیدن کابوس‌ها یا خواب‌های آشفته چیست؟
به گزارش سرویس روانشناسی پایگاه خبری ساعدنیوز، خواب یکی از مهم‌ترین اجزای سلامت جسمی و روانی انسان است؛ اما زمانی که خواب جای آرامش را به کابوس‌های آشفته می‌دهد، می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. این مقاله می‌کوشد به صورت دقیق و علمی به این سؤال پاسخ دهد که «علت دیدن کابوس‌ها یا خواب‌های آشفته چیست؟» و راهکارهای پیشگیری و درمان آن را با استناد به منابع معتبر بین‌المللی و داخلی معرفی کند.
کابوس چیست و چگونه تشخیص داده می‌شود؟
در طب خواب، کابوس (Nightmare) یک رؤیای آزاردهنده است که معمولاً در مرحله خواب REM رخ داده و باعث برانگیختگی شدید، هراس و بیدار شدن ناگهانی می‌شود. برخلاف خواب‌های بد معمولی که ممکن است خواب‌آور باشند، کابوس فرد را به‌سرعت از خواب بیدار می‌کند. این تفاوت از نظر تشخیص و درمان اهمیت زیادی دارد، چرا که کابوس‌های مکرر ممکن است به اختلال خواب یا نیاز به مداخله روان‌پزشکی اشاره کنند.
چرا خواب به کابوس تبدیل می‌شود؟
استرس، اضطراب و فشار روانی
یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در ایجاد کابوس، استرس روزمره و فشار روانی است. تحقیقات نشان می‌دهند که احساسات سرکوب‌شده و نگرانی‌های ناآگاهانه در ذهن ناخودآگاه فعال‌شده و در قالب کابوس ظاهر می‌شوند . مضاف بر این، طبق «فرضیه شبیه‌سازی تهدید»، کابوس‌ها ممکن است نوعی واکنش تطبیقی مغز برای تمرین مواجهه با تهدیدات خیالی باشند.
اختلالات خواب
بیماری‌هایی مانند آپنه خواب انسدادی، سندرم پای بی‌قرار، بی‌خوابی و تغییرات در چرخه خواب REM می‌توانند باعث افزایش احتمال کابوس دیدن شوند. این اختلالات، باعث اختلال در کیفیت خواب می‌شوند و مغز را در مرحله‌ای از خواب جا می‌گذارند که رؤیاها واضح‌تر و آزاردهنده‌تر تجربه می‌شوند.
مصرف مواد، الکل و دارو
کافئین، الکل، داروهای ضدافسردگی، بتابلاکرها، داروهای پارکینسون و ترک سیگار همگی می‌توانند ساختار خواب و به‌خصوص خواب REM را تغییر دهند و احتمال وقوع کابوس را افزایش دهند. همچنین قرص‌های خواب مثل ملاتونین هم ممکن است این اثر را داشته باشند.
عوامل فیزیولوژیکی و جسمی
تب، بیماری دستگاه عصبی، مشکلات هورمونی مانند کم‌کاری یا پرکاری تیروئید، و سن بالا نیز با تغییرات خواب و افزایش کابوس مرتبط هستند. برخی بیماری‌های تحلیل‌برنده سیستم عصبی مانند پارکینسون و زوال عقل نیز می‌توانند باعث کابوس شوند.
وضعیت روحی و روانی
کابوس‌ها غالباً نشانه‌ای از اضطراب، افسردگی، و به‌ویژه اختلال استرس پس‌از‌رویداد (PTSD) هستند . طبق آمار، تا 80 درصد افراد دارای PTSD کابوس مکرر تجربه می‌کنند .
تنهایی و ارتباطات اجتماعی
مطالعه جدیدی نشان داده تنهایی می‌تواند با افزایش دفعات کابوس و شدت آن مرتبط باشد. کسانی که ارتباطات اجتماعی ضعیف دارند، بیشتر مستعد دیدن کابوس‌اند .
پیامدهای کابوس‌های مزمن
کابوس‌های مکرر می‌توانند کیفیت خواب را بطور چشمگیری کاهش داده و منجر به عقباتی چون:
بی‌خوابی و خستگی مزمن
کاهش تمرکز، عملکرد شغلی و تحصیلی
ایجاد اضطراب و افسردگی بیشتر
در بدترین حالت، افزایش خطر خودکشی در افراد مستعد
همچنین طبق یک تحقیق جدید، بالغینی که هفتگی یا ماهیانه کابوس دارند، با طول عمر کوتاه‌تری روبه‌رو هستند، چراکه کابوس به‌علت استرس مکرر، طول تلومرها را کاهش داده و پیری سلولی را تسریع می‌کند .
راهکارهای پیشگیری و درمان
بهبود بهداشت خواب (Sleep Hygiene)
داشتن زمان ثابت برای خواب و بیداری
خواب کافی (7–9 ساعت برای بزرگسالان)
اجتناب از غذاهای سنگین، الکل، و کافئین چند ساعت قبل از خواب
استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس
کاهش فشار روانی
تمرینات مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و یوگا روزانه
جلوگیری از تماشای محتوای ترسناک شبانه
مستندسازی رؤیاها
یادداشت خواب یا «Dream Journal» کمک می‌کند عوامل تکرارشونده کابوس را شناسایی کرده و آگاهی نسبت به آن ایجاد شود .
درمان شناختی-رفتاری کابوس (Imagery Rehearsal Therapy, IRT)
این روش شامل تکرار مجازی و بازنویسی کابوس در ذهن، با هدف کاهش تأثیر آن است. از طریق تمرین مکرر کابوس در خواب بیداری، مغز یاد می‌گیرد واکنش تهدیدی واقعی نداشته باشد .
مداخلات پزشکی و روان‌شناختی
در موارد شدید یا همراه با اختلالات روانی مانند PTSD:
درمان دارویی مناسب مانند Prazosin
نوروفیدبک، rTMS و TDCS برای تنظیم فعال‌سازی مغز در خواب
تغییر سبک زندگی
ورزش منظم، کاهش مصرف مواد محرک، اصلاح تغذیه و افزایش ارتباطات اجتماعی راه‌های مؤثر دیگری هستند .
جمع‌بندی
کابوس درواقع یک واکنش طبیعی به فشارهای محیطی، جسمی و روانی است. با این حال وقتی کابوس‌ها مکرر و شدید شوند، نه تنها خواب و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بلکه می‌توانند سلامت جسمی و روانی را در بلندمدت تهدید کنند.
با بهبود عادات خواب، کاهش استرس و در صورت نیاز، استفاده از روش‌های درمانی علمی و کمک حرفه‌ای، می‌توان جلوی اثرات مخرب کابوس‌های مزمن را گرفت. اگر کابوس‌ها بیشتر از یک‌بار در هفته رخ می‌دهند یا زندگی روزمره را مختل کرده‌اند، مشاوره با متخصص روان‌پزشک یا روان‌شناس خواب توصیه می‌شود.
