پیشگیری از کبد چرب با تغییرات ساده در سبک زندگی

به گزارش رکنا، بیماری کبد چرب غیرالکلی اخیراً با نام MASLD شناخته می‌شود که با تجمع چربی در کبد همراه بوده و می‌تواند به التهاب پیشرفته‌ای به نام MASH منجر شود.

افراد مبتلا به این بیماری معمولاً تا مراحل پیشرفته با هیچ علامت خاصی روبرو نمی‌شوند و به همین دلیل اغلب آن را به عنوان "قاتل خاموش" می‌شناسند. تحقیقات نشان داده است که حدود ۵٪ بالغین به مرحله MASH دچار می‌شوند و روند پیشرفت این بیماری تنها چند سال طول می‌کشد.

راهکارهایی برای پیشگیری از کبد چرب

کاهش وزن و فعالیت فیزیکی

کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن به بهبود چربی کبد کمک می‌کند، اما برای درمان کامل MASH ممکن است کاهش بیشتری تا ۱۰ درصد لازم باشد. پزشکان توصیه می‌کنند که افراد حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی در هفته داشته باشند و این فعالیت‌ها را با ورزش مقاومتی ترکیب نمایند.

اصلاح رژیم غذایی

مطالعات معتبر توصیه می‌کنند از مصرف قندهای افزوده، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌شده و پروتئین‌های چرب پرهیز شود. رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب و مغزها است، همراه با مواد غذایی غنی از فیبر می‌تواند تاثیر مطلوبی در کاهش تجمع چربی در کبد داشته باشد. همچنین رژیم کم‌کربوهیدرات با کاهش کالری مصرفی، چربی کبد را بهبود می‌بخشد.

خوراکی‌های مفید برای سلامت کبد

مطالعات روی برخی مواد غذایی نشان داده است که این خوراکی‌ها فواید کلیدی زیر را دارند:

• قهوه: کاهش آنزیم‌های غیر طبیعی کبدی و کاهش خطر فیبروز.

• سبزیجات برگ‌دار و کلم بروکلی: آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده تجزیه چربی‌های کبد.

• ماهی چرب و امگا-۳: کاهش چربی و التهاب کبد؛ افزایش HDL (کلسترول خوب).

• مغزها (گردو و بادام): کاهش التهاب و مقاومت به انسولین.

• حبوبات و سویا: تقویت سلامت روده، تنظیم قند خون و کنترل تری‌گلیسیرید.

• روغن زیتون و آووکادو: کاهش التهاب و تجمع چربی در کبد.

• چای سبز: دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی که از پیشرفت بیماری محافظت می‌کنند.

• سیر و زردچوبه: اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی.

خوراکی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید

• نوشیدنی‌های شیرین: مانند آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها.

• روغن‌های صنعتی: شامل کانولا، ذرت و آفتابگردان به دلیل داشتن امگا-۶ و اثرات التهابی.

• گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده: مثل سوسیس و ژامبون.

• غذاهای سرخ‌شده، تنقلات چرب و مصرف الکل.

نظر کارشناسان تغذیه

سارا صافی، کارشناس ارشد تغذیه، بیان می‌کند که اولین گام ساده اما بسیار مهم، حذف قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، نوشابه و شیرینی‌جات است.

او تاکید کرد که نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، استفاده از یک رژیم غذایی متوازن شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزیات، ورزش منظم و اجتناب از پرخوری از عوامل کلیدی در حفظ سلامت کبد است.

هاشمی، متخصص تغذیه، در گفت‌وگویی با فارس توضیح داد که درمان قطعی کبد چرب فقط با اصلاح سبک زندگی ممکن است. به گفته او، استفاده از گیاهانی مانند انیسون (بادیان) و زردچوبه همراه با رژیم سالم و ورزش می‌تواند تاثیرگذار باشد، اما پایبندی به تغذیه سالم، کاهش وزن و فعالیت کافی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

هاشمی افزود: هیچ داروی جادویی برای درمان کبد چرب وجود ندارد و تنها ترکیبی پایدار از رفتارهای سالم می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

توصیه‌های فوری برای سلامت کبد

• روزانه دو فنجان قهوه بدون شکر بنوشید.

• سه وعده حبوبات یا ماهی چرب در هفته مصرف کنید.

• حداقل دو بار در روز از سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.

• برای میان‌وعده از مغزهای سالم مانند گردو یا بادام استفاده نمایید.

• سبزیجات معطر مانند سیر و زردچوبه را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

• در پخت غذا از روغن زیتون و آووکادو به جای روغن نباتی استفاده کنید.

• نوشیدنی‌های شیرین و فرآوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و دو جلسه ورزش مقاومتی در هفته انجام دهید.

• در صورت داشتن اضافه وزن یا اختلالات متابولیک، با مشاوره پزشک برنامه کاهش وزن مناسب ترتیب دهید.

• هر ۶ تا ۱۲ ماه یکبار آزمایش آنزیم کبد و سونوگرافی انجام دهید.