به گزارش رکنا، تنوع بی‌نظیر آشپزی ایرانی با سبزیجات تازه، غلات کامل و ادویه‌های مفید، راهی برای سلامت و لذت بردن از غذا فراهم می‌کند. تنها باید به روش پخت، میزان چربی، نوع نان یا برنج مصرفی و زمان غذا خوردن توجه شود تا غذای ایرانی برای افراد مبتلا به دیابت نیز مناسب باشد.
در این مقاله قصد داریم غذاهای ایرانی که برای مبتلایان به دیابت مناسب هستند را معرفی و نکات کاربردی برای سالم‌سازی برخی از آن‌ها را مرور کنیم.
اصول تغذیه دیابتی‌ها چیست؟
پیش از انتخاب غذا، باید اصول تغذیه مناسب دیابت را در نظر داشت. اولویت در این بیماری تنظیم قند خون است. غذاهایی انتخاب می‌شوند که:
شاخص گلیسمی پایین داشته باشند و قند خون را تدریجی افزایش دهند.
فیبر بالایی داشته باشند تا روند جذب قند کاهش یابد.
چربی اشباع و نمک کمتری دارند تا خطر مشکلات قلبی کاهش یابد.
غذاهایی که در ادامه پیشنهاد می‌شوند، با توجه به این معیارها انتخاب شده‌اند.
خوراک لوبیا چیتی بدون روغن: تغذیه‌ای سالم و مفید
خوراک لوبیا چیتی اگر با کمترین میزان روغن تهیه شود، غذایی عالی برای دیابتی‌هاست. لوبیا با فیبر بالای خود، قند خون را آهسته‌تر بالا می‌برد.
پیشنهاد: لوبیاها را یک شب پیش از پخت بخیسانید و هنگام پخت، از زعفران یا آب قلم برای طعم بهتر بدون چربی استفاده کنید.
عدسی با جو دوسر: تغییری جذاب برای صبحانه
عدسی سنتی را به جای سیب‌زمینی با جو دوسر تهیه کنید. این روش نه تنها فیبر غذا را افزایش می‌دهد، بلکه شاخص گلیسمی آن را نیز کاهش می‌دهد.
این صبحانه در ترکیب با دارچین و آب‌لیمو، هم خوشمزه‌تر می‌شود و هم احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.
آش جو یا گندم با تغییرات سالم
آش‌های ایرانی اگر بدون کشک یا روغن زیاد تهیه شوند، غذایی مناسب برای دیابت هستند. در این نوع غذاها به جای رشته از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
پیشنهاد: از کشک خانگی کم‌نمک یا کشک حذف‌شده بهره ببرید تا غذا سالم‌تر شود.
خورش قیمه با عدس و برنج قهوه‌ای
به‌جای لپه در خورش قیمه از عدس استفاده کنید. همچنین، سیب‌زمینی سرخ‌کرده را با هویج آب‌پز جایگزین کنید و برای برنج، از ترکیب برنج قهوه‌ای و سبزیجات بهره ببرید.
سبزی‌پلو با ماهی به روش سالم
از سرخ‌کردن ماهی صرف‌نظر کنید و آن را در فر یا بخارپز تهیه کنید. برنج سبزی‌پلو را نیز با برنج قهوه‌ای و شوید ترکیب کنید تا غذایی سالم‌تر داشته باشید.
کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی رژیمی
برای پخت کوکو، آن را در فر تهیه یا از کمترین میزان روغن استفاده کنید. در تهیه کوکو سیب‌زمینی نیز بخشی از سیب‌زمینی را با کدو سبز یا هویج جایگزین کنید.
دلمه برگ مو یا فلفل
دلمه‌ای با برنج قهوه‌ای، سبزیجات معطر و کمترین میزان چربی و نمک، گزینه‌ای سالم و خوشمزه برای دیابتی‌ها خواهد بود.
خوراک سبزیجات
خوراک‌هایی مانند بادمجان و گوجه یا کدو و هویج، اگر بدون سرخ شدن تهیه شوند، غذایی فیبردار و سیرکننده خواهند بود.
نان و صبحانه‌های مناسب دیابتی‌ها
نان‌های سبوس‌دار، تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر کم‌نمک و ماست چکیده انتخاب‌هایی مطلوب برای شروع روز هستند.
میان‌وعده‌های سالم ایرانی
برای میان‌وعده، آجیل‌های بدون نمک، ماست یونانی، میوه‌های کم‌شیرین و سبزیجات خام انتخاب‌هایی ایده‌آل هستند.
اصلاح خورش‌های ایرانی
خورش‌هایی مثل فسنجان را می‌توان با رب انار بدون قند و گوشت بدون چربی تهیه کرد. در قورمه‌سبزی نیز مقدار سبزی و روغن کنترل شود تا غذایی سالم‌تر داشت.
نکات پایانی
با توجه به اصول ساده‌ای مثل روشِ پخت سالم، انتخاب مواد غذایی مناسب و پرهیز از شکر و چربی پنهان، می‌توان از غذاهای ایرانی برای کنترل قند خون بهره برد. تغذیه سالم همراه با ورزش منظم و مدیریت استرس، کلیدی برای زندگی بهتر با دیابت است.
