به گزارش رکنا، نان سنگک تازه یا لواش همراه با کنجد و چند عدد خرما، یک شام سبک و مناسب قبل از خواب است. این ترکیب آرامش‌بخش، قند طبیعی دارد و معده را سنگین نمی‌کند.
نان داغ با کنجد و خرما واقعاً ترکیبی ساده و دلچسبه! خیلی خوبه برای وقتی که یه خوراکی گرم و آرام‌بخش می‌خوای، مخصوصاً قبل از خواب.
معمولاً نان تازه و داغ که روش کنجد پاشیدن، با خرما که شیرینی طبیعی و انرژی‌دهنده‌س، یه حالت سنتی و دلنشین به این غذا میده. این خوراکی نه‌تنها طعم خوبی داره بلکه خیلی هم راحت و سریع آماده میشه.
طرز تهیه نان داغ با کنجد و خرما
مواد لازم:
آرد گندم: ۲ پیمانه
آب ولرم: ۳/۴ پیمانه (تقریبی، بستگی به آرد داره)
مخمر خشک (خمیرمایه): ۱ قاشق چای‌خوری
شکر: ۱ قاشق مرباخوری (اختیاری، برای فعال کردن مخمر)
نمک: نصف قاشق چای‌خوری
کنجد: به میزان لازم
خرما (هسته‌گیری شده و خرد شده): ۱۵۰ گرم
روغن زیتون یا کره برای نان (اختیاری)
روش تهیه:
مخمر و شکر را با آب ولرم مخلوط کن و ۱۰ دقیقه بگذار تا کف کند.
آرد و نمک را در کاسه بریز و کم‌کم مخمر فعال شده را اضافه کن و ورز بده تا خمیر نرم و لطیفی به دست بیاد.
روی خمیر را بپوشان و بگذار ۱ ساعت در جای گرم استراحت کند تا حجمش دو برابر شود.
بعد خمیر را به چند قسمت تقسیم کن و هر قسمت را کمی پهن کن. روی هر قسمت خرماهای خرد شده بریز و کمی فشار بده تا داخل خمیر جا بگیره.
روی نان‌ها کنجد بپاش و کمی روغن زیتون یا کره بمال.
نان‌ها را در تابه یا فر با دمای حدود ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بپز تا طلایی و داغ شود (حدود ۱۰-۱۵ دقیقه).
فواید نان داغ با کنجد و خرما
ماده اصلی فواید کلیدی توضیح کوتاه
خرما انرژی‌زا، منبع فیبر، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها خرما به حفظ انرژی بدن کمک می‌کند، هضم را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
کنجد منبع خوب کلسیم، منیزیم و آهن، آنتی‌اکسیدان کنجد به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و به کاهش التهاب بدن موثر است.
آرد گندم تأمین‌کننده کربوهیدرات، فیبر (اگر آرد سبوس‌دار باشد) کربوهیدرات انرژی لازم را فراهم می‌کند، فیبر به بهبود هضم کمک می‌کند.
مخمر منبع ویتامین‌های گروه B، بهبود گوارش مخمر به افزایش ویتامین‌های گروه B در غذا کمک می‌کند که برای سیستم عصبی مفید است.
چرا این خوراکی خواب‌آور است؟
خرما حاوی منیزیم و ویتامین B6 است که به آرامش اعصاب کمک می‌کند.
نان داغ گرم باعث افزایش دمای بدن شده و حس آرامش ایجاد می‌کند.
کنجد به دلیل داشتن ترکیباتی مثل تریپتوفان، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
نان خرمایی سنتی با کنجد
مواد لازم:
آرد گندم: ۲ پیمانه
خرما (هسته‌گیری شده و له شده): ۲۰۰ گرم
شکر: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
روغن یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
آب ولرم: ۱ پیمانه
کنجد برای روی نان: به مقدار لازم
نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
روش تهیه:
خرما را با کمی آب ولرم در مخلوط‌کن یا با دست له کن تا یکدست شود.
آرد، نمک و شکر را با هم مخلوط کن.
خرمای له شده و روغن را به آرد اضافه کن و کم کم آب ولرم را اضافه کن و ورز بده تا خمیر نرم و چسبنده‌ای داشته باشی.
خمیر را به اندازه‌های دلخواه تقسیم کن و هر تکه را با دست پهن کن.
روی هر تکه کمی کنجد بپاش و کمی فشار بده تا کنجد بچسبد.
نان‌ها را روی سینی فر بچین و در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه بپز تا روی نان‌ها طلایی شود.
نکته‌های مهم:
اگر دوست داری نان شیرین‌تر شود، می‌توانی کمی عسل یا شیره خرما هم اضافه کنی.
این نان را می‌توانی همراه چای یا شیر گرم مصرف کنی که خیلی آرام‌بخش است.
دستور تهیه چای یا دمنوش خواب‌آور کنار این نان
دمنوش آرام‌بخش گل گاوزبان و بابونه
مواد لازم:
گل گاوزبان خشک: ۱ قاشق غذاخوری
گل بابونه خشک: ۱ قاشق غذاخوری
عسل طبیعی: به مقدار دلخواه
آب جوش: ۲ پیمانه
روش تهیه:
گل گاوزبان و بابونه خشک را در قوری یا لیوان بزرگ بریز.
آب جوش را روی گیاهان بریز و بگذار ۱۰ دقیقه دم بکشد.
دمنوش را صاف کن و در صورت تمایل با عسل شیرین کن.
دمنوش را گرم بنوش تا آرامش و خواب راحت را تجربه کنی.
چرا این دمنوش خواب‌آور است؟
گل گاوزبان خاصیت آرام‌بخشی دارد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
بابونه به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی کمک می‌کند.
عسل منبع قند طبیعی است که ترشح انسولین و در نتیجه ورود تریپتوفان به مغز را افزایش می‌دهد؛ این ماده به تولید سروتونین و ملاتونین (هورمون‌های خواب) کمک می‌کند.
دمنوش‌های دیگر برای آرامش بیشتر
باشه، چند دمنوش و ترکیب آرام‌بخش دیگه هم برات می‌گم که می‌تونی امتحان کنی:
۱. دمنوش اسطوخودوس
خواص: آرام‌بخش اعصاب، کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب
طرز تهیه: چند گل خشک اسطوخودوس را در آب جوش دم کن و بعد از ۱۰ دقیقه صاف کن. می‌تونی با کمی عسل یا لیمو هم طعم‌ش رو بهتر کنی.
۲. دمنوش زنجبیل و عسل
خواص: ضدالتهاب، تسکین‌دهنده دردهای عضلانی و مفصلی، کمک به آرامش
طرز تهیه: چند برش زنجبیل تازه را در آب جوش دم کن، پس از ۱۰ دقیقه کمی عسل اضافه کن و نوش جان کن.
۳. دمنوش به لیمو (لیمو عمانی)
خواص: ضد استرس، آرام‌بخش معده، بهبود خواب
طرز تهیه: یک یا دو عدد به لیمو خشک را در آب جوش دم کن، پس از ۱۵ دقیقه نوش جان کن.
۴. دمنوش گل همیشه بهار (کالاندولا)
خواص: آرام‌بخش، ضد التهابی، تسکین دهنده مشکلات گوارشی و بی‌خوابی
طرز تهیه: یک قاشق غذاخوری گل خشک همیشه بهار را در آب جوش دم کن و پس از ۱۰ دقیقه صاف کن.
ترکیب پیشنهادی برای خواب آرام:
گل گاوزبان + بابونه + اسطوخودوس
هر کدوم از این دمنوش‌ها می‌تونن به تنهایی یا ترکیبی با هم مصرف بشن تا استرس و اضطراب کم بشه و خواب راحت‌تری داشته باشی.
برنامه شبانه آرام‌بخش برای خواب بهتر
یک ساعت قبل از خواب:
همه وسایل الکترونیکی (گوشی، تلویزیون، لپ‌تاپ) رو کنار بذار و نور اتاق رو کم کن.
یه لیوان دمنوش آرام‌بخش (مثلاً گل گاوزبان و بابونه) بنوش.
چند نفس عمیق و آرام بکش، مثلا ۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم، این کار رو چند بار تکرار کن.
۳۰ دقیقه قبل از خواب:
یه تکه نان خرمایی با کنجد یا نان داغ با خرما بخور.
یه موسیقی ملایم یا صدای طبیعت (باران، موج دریا) بذار پخش بشه.
اگر دوست داری، می‌تونی چند دقیقه مدیتیشن کوتاه یا کشش‌های آرام انجام بدی.
۱۵ دقیقه قبل از خواب:
چراغ‌ها رو خاموش کن و دراز بکش، سعی کن به نفس‌هات توجه کنی و ذهنت رو رها کنی.
به چیزهای مثبت فکر کن یا تصویر یه جای آرام و دوست‌داشتنی رو تصور کن.
این برنامه کمک می‌کنه به آرامش کامل بدن و ذهن، و کیفیت خوابت بهتر میشه. البته هر کسی با یه روش خاص بهتر خوابش می‌بره، ولی این ترکیب خیلی موثره و امتحان شده.
چند تکنیک ساده مدیتیشن یا تنفس
۱. تنفس عمیق دیافراگمی (شکم)
راحت بشین یا دراز بکش.
یک دست را روی شکم بگذار و دست دیگر را روی سینه.
به آرامی از بینی نفس عمیق بکش، طوری که شکمت بالا بیاد و دست روی شکمت حرکت کند، اما دست روی سینه کم حرکت کند.
نفس را به مدت ۳ ثانیه نگه دار.
آرام از دهان نفس را بیرون بده، طوری که حس کنی شکمت به سمت داخل می‌رود.
این کار را ۵-۱۰ بار تکرار کن.
۲. مدیتیشن تمرکز بر نفس
جایی آرام بنشین یا دراز بکش.
چشمانت را ببند.
توجه خود را فقط روی نفس کشیدن متمرکز کن، حس کن هوا وارد بینی می‌شود و بیرون می‌رود.
اگر ذهنت پرت شد، آرام دوباره توجه را به نفس برگردان.
این تمرین را ۵-۱۰ دقیقه انجام بده.
۳. تنفس ۴-۷-۸
راحت بشین یا دراز بکش.
از بینی نفس بکش به مدت ۴ ثانیه.
نفس را به مدت ۷ ثانیه نگه دار.
از دهان آرام نفس را به مدت ۸ ثانیه بیرون بده.
این چرخه را ۴ بار تکرار کن.
۴. اسکن بدن (Body Scan)
دراز بکش و چشمانت را ببند.
به تدریج توجهت را از سر تا پا به هر قسمت از بدن بده.
هر جایی که احساس تنش یا ناراحتی داری، سعی کن آن را با نفس عمیق رها کنی.
این کار را به آرامی و با تمرکز انجام بده و حداقل ۱۰ دقیقه طول بده.
این تکنیک‌ها همگی به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنن و مناسب قبل از خواب هستن. می‌تونی یکی یا چندتا رو امتحان کنی و ببینی کدوم بیشتر بهت می‌خوره.
راهنمای آرامش و خواب بهتر با تنفس و مدیتیشن
مرحله ۱: آماده‌سازی
جایی راحت و آرام پیدا کن. می‌تونی بشینی یا دراز بکشی.
گوشی و وسایل مزاحم رو کنار بذار و نور را کم کن.
چشمانت را ببند و چند نفس عمیق بکش.
مرحله ۲: تنفس دیافراگمی (شکم)
یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه بگذار.
به آرامی از بینی نفس عمیق بکش، طوری که شکمت بالا بیاید و دست روی شکمت حرکت کند.
نفس را برای ۳ ثانیه نگه دار.
به آرامی از دهان نفس را بیرون بده و حس کن شکمت به سمت داخل می‌رود.
این کار را ۵ بار تکرار کن.
مرحله ۳: مدیتیشن تمرکز بر نفس
تمام توجهت را روی نفس کشیدن بگذار.
حس کن هوا وارد بینی می‌شود و بیرون می‌رود.
اگر ذهنت پرت شد، آرام به نفس بازگرد.
این مرحله را ۵ دقیقه ادامه بده.
مرحله ۴: تنفس ۴-۷-۸
از بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکش.
نفس را به مدت ۷ ثانیه نگه دار.
به آرامی از دهان به مدت ۸ ثانیه نفس را بیرون بده.
این چرخه را ۴ بار تکرار کن.
مرحله ۵: اسکن بدن
توجه خود را از سر شروع کن و به آرامی به هر قسمت بدن برسان.
هر جایی که احساس تنش داری، با نفس عمیق آن را رها کن.
این کار را تا رسیدن به پاها ادامه بده و حداقل ۱۰ دقیقه طول بده.
مرحله ۶: پایان
نفس‌های عمیق بکش و چشمانت را به آرامی باز کن.
اگر هنوز احساس آرامش داری، می‌توانی به آرامی بخوابی.
