جمعیت‌شناسان می‌گویند تا سال ۱۴۳۰، بیشتر از یک‌سوم جمعیت کشور سالمند خواهند بود. یعنی تا ۳۰ سال آینده ایران با بیش از ۹۰ میلیون نفر جمعیت، حدود ۳۰ میلیون نفر فردِ بالای ۶۰ سال خواهد داشت.
بخش عمده‌ای از سالمندان چند سال آینده کشورمان، دهه پنجاهی‌ها و دهه شصتی‌ها هستند که خیلی از آنها نزدیک ۴۰ سالگی هستند یا از ۴۰ سالگی عبور کرده‌اند و دوره میانسالی خود را می‌گذرانند. خیلی از آنها هم ۵۰ ساله‌اند. کارشناسان تاکید دارند که این افراد از حالا باید به فکر سلامت جسم و روان باشند تا دوره سالمندی باکیفیتی داشته باشند. دوره‌ای که معلوم نیست امکانات بهداشتی، درمانی، ورزشی، تفریحی و روانی کافی برای این تعداد داشته باشیم یا نه. پس بهتر است از حالا خودشان مراقب سلامت خود باشند.
در این گزارش چند توصیه مفید برای دهه‌پنجاهی‌ها و دهه‌شصتی‌ها داریم که لازم است از حالا رعایت کنند تا با سلامت وارد دوره سالمندی شوند. از همین امروز.
فعالیت بدنی منظم، یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت در دوران سالمندی است. متولدین دهه‌های پنجاه و شصت باید از حالا ورزش‌هایی متناسب با شرایط جسمی خود را در برنامه روزانه بگنجانند. مثل پیاده‌روی، یوگا، شنا یا تمرینات مقاومتی سبک. توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات تقویت عضلانی ۲ بار در هفته انجام شود. این فعالیت‌ها به حفظ تراکم استخوان، بهبود تعادل و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
تغذیه سالم نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با سالمندی دارد. مصرف مواد غذایی غنی از فیبر (سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل)، پروتئین‌های باکیفیت (ماهی، حبوبات و گوشت بدون چربی) و کلسیم (لبنیات کم‌چرب) باید در اولویت قرار گیرد. کاهش مصرف نمک، شکر و چربی‌های اشباع‌شده، همراه با تأمین آب کافی بدن (حداقل ۸ لیوان در روز) نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی‌عروقی را هم کاهش می‌دهد. همچنین به حفظ سلامت قلب، کلیه‌ها و دستگاه گوارش کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهای فردی، از همین حالا با متخصص تغذیه مشورت کنید.
انجام معاینات دوره‌ای و غربالگری‌های پزشکی برای تشخیص زودهنگام بیماری‌ها ضروری است. به افراد بالای ۴۰ سال توصیه می‌شود که سالانه آزمایش‌های مربوط به قند خون، فشار خون، کلسترول، کلیه‌ها و کبد را حتما انجام دهند. زنان باید ماموگرافی و آزمایش‌های مرتبط با سلامت زنان، و مردان باید غربالگری پروستات را در برنامه خود قرار دهند. همچنین، بررسی سلامت استخوان (برای پیشگیری از پوکی استخوان) و معاینات چشم و گوش باید به طور منظم انجام شود.
سلامت روان به اندازه سلامت جسم در دوران سالمندی اهمیت دارد. فعالیت‌هایی مثل مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید، شرکت در کلاس‌های آموزشی یا گروه‌های اجتماعی می‌تواند ذهن را فعال نگه دارد و خطر زوال شناختی را کاهش دهد. حفظ روابط اجتماعی قوی با خانواده، دوستان و جامعه از طریق مشارکت در فعالیت‌های گروهی یا داوطلبانه هم به کاهش احساس انزوا و افسردگی کمک می‌کند. تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق هم توصیه می‌شود.
خواب، نقش بسیار مهمی در بازسازی بدن و حفظ سلامت شناختی دارد. بزرگسالان باید ۶ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در طول شب داشته باشند. ایجاد محیط خواب آرام، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و رعایت زمان‌بندی منظم برای خواب و بیداری به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. افراد میانسال اگر اختلال خواب دارند یا نمی‌توانند خواب عمیقی داشته باشند و بریده‌بریده می‌خوابند یا اگر دچار مشکلاتی مثل آپنه خواب هستند، حتما باید از حالا به فکر باشند و این مشکلات را برطرف کنند.
دخانیات و مصرف نوشیدنی‌های الکلی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و بیماری‌های تنفسی هستند. قطع مصرف آنها حتی در سنین میانسالی می‌تواند روند پیری را کندتر و طول عمر با کیفیت‌تری را تضمین کند.
فعال نگه داشتن مغز با مطالعه، حل جدول، یادگیری زبان جدید، یادگیری یک هنر مثل طراحی، نقاشی، موسیقی و ... به پیشگیری از زوال عقل کمک می‌کند. استفاده مستمر از توانایی‌های شناختی، ظرفیت مغز را در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر تقویت می‌کند.
آمادگی برای سالمندی تنها به سلامت جسمی و روانی محدود نمی‌شود؛ برنامه‌ریزی مالی هم برای دوره سالمندی از اهمیت بالایی برخوردار است. به افراد میانسال توصیه می‌شود که از حالا برای پس‌انداز یا استفاده از بیمه‌های تکمیلی اقدام کنند تا در دوران سالمندی با مشکلات مالی مواجه نشوند.
یادتان باشد سالمندی لزوما به معنی بیماری یا ناتوانی نیست. با مراقبت آگاهانه و تغییرات سبک زندگی در دوره میانسالی، می‌توان آینده‌ای فعال، مستقل و سالم‌تر داشت.
