تکنیک فوق العاده آرامش اعصاب در زمان جنگ و حملات+ آموزش

استرس و اضطراب بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره در شرایط جنگی و بحرانی است. فشارهای ناشی از جنگ چون دوری از عزیزان و ترس از آینده ناشناخته، سیستم عصبی را در معرض فرسودگی قرار می‌دهد بنابراین حفظ آرامش روانی و مدیریت استرس در این شرایط، یک نیاز حیاتی برای بقا و تاب‌آوری است.اگر می خواهید در این شرایط استرس زا، تنش های عصبی را از خود دور کنید، به چند تکنیکی که در ادامه این بخش از نمناک آورده ایم توجه نمایید.

تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱

تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ یک روش ساده و کاربردی برای مدیریت استرس و اضطراب است که بر پایه حواس پنج‌گانه بنا شده است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا توجه‌تان را از افکار منفی و اضطراب‌آور منحرف کرده و به لحظه حال برگردید.برای بازگشت به لحظه حال و کاهش ترس‌های ذهنی، پنج چیزی که می‌بینید ، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، سه صدایی که می‌شنوید، دو بویی که استشمام می‌کنید و ۱ چیزی که می‌توانید مزه کنید را نام ببرید. این تمرین ذهن را از چرخه نگرانی دور کرده و به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید.

تکنیک تماس با زمین

تکنیک «Grounding» یا تماس با زمین یکی از روش‌های شناختی و رفتاری است که به افراد کمک می‌کند تا در مواقع استرس‌زا، اضطراب و خستگی روحی به واقعیت بازگردند و احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشند. در زمان جنگ که حس اتصال به زندگی را از دست داده اید، کارهایی چون چند دقیقه راه رفتن پابرهنه روی زمین،دراز کشیدن روی زمین، تکیه دادن به پشتی صندلی را انجام دهید، این کار ها به خارج شدن شما از حالت انجماد یا فلج روانی کمک می‌کند.

تنفس آگاهانه

تنفس صدا دار یا تنفس آگاهانه می‌تواند به تقویت سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود تعادل عاطفی کمک کند پس چند دقیقه وقت بگذارید و به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از افکار مزاحم فاصله گرفته و به حال حاضر برگردید.

تنفس اُجّایی ، تنفس زمزمه زنبور، تنفس با صدای اوم از انواع تنفس صدا دار هستند که با تولید صدای آرام هنگام بازدم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می‌کنند، استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهند، عصب واگ را تحریک می‌کنند و تمرکز را بهبود می‌بخشند.

برای انجام تنفس اُجّایی هوا را از بینی با دهان بسته به داخل بکشید و گلو را هنگام بازدم، کمی منقبض کنید تا صدایی آرام و یکنواخت شبیه به صدای امواج دریا یا زمزمه‌ای نرم تولید شود. این صدا به تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرامش‌بخش)، کاهش فشار خون، بهبود تمرکز و کاهش اضطراب کمک می کند.

برای انجام تنفس زمزمه زنبور نفس عمیق بکشید و گوش ها را با دستانتان ببندید تا هنگام بازدم، صدای زمزمه‌ای مانند زنبور (مممم) تولید کند. این حرکت باعث بهبود خواب و تحریک عصب واگ،کاهش استرس، تسکین سردرد می شود.

برای انجام تنفس با صدای اوم در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، کلمه “اوم” را به صورت کشیده و با ارتعاش ادا کنید. این کار باعث تقویت هماهنگی ذهن و بدن و کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (مرتبط با استرس) می شود.

تکنیک لمس آگاهانه

تکنیک لمس آگاهانه (Conscious Touching) یک روش برای افزایش آگاهی و حضور در لحظه است که با تمرکز بر حس لامسه انجام می‌شود. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با محیط اطراف و بدن خود ارتباط عمیق‌تری برقرار کنید و از حواس خود برای آرامش و تمرکز بهره ببرید.

اگر احساس گزگز، بی‌حسی یا از دست دادن ارتباط با بدن خود دارید، با دست خود به‌آرامی بخش‌های مختلف بدن را لمس کنید و با ضربه‌های ملایم حس بدنی را بازگردانید. ترکیب این ضربه‌ها با نوازش آرام، برای افرادی که در حالت انجماد روانی (Freeze) قرار دارند، می‌تواند حس حضور و تعادل را تقویت کند.

تکنیک اورینتینگ

اگر مدت زیادی در معرض اخبار یا فضای مجازی باشید، دچار اضطراب شدید می شوید، اضطرابی که حس اتصال به زمان حال را مختل می کند. در این مواقع از تکنیک اورینتینگ کمک بگیرید و گوشی خود را کنار بگذارید و به اطراف نگاه کنید. جزئیات محیط را چون رنگ‌ها، بوها، اشیاء یا مکان فعلی با صدای بلند برای خودتان توصیف کنید. شنیدن صدای خودتان با این اطلاعات، سیستم عصبی را به لحظه حال بازمی‌گرداند.

حرکات آرام برای تخلیه انرژی منفی

برای رهایی از تنش حرکات آرام انجام دهید پس اگر در شرایط استرس زا در یک مکان مدت طولانی مجبور به نشستن هستید، برای رهایی از استرس حرکاتی چون کشش دست‌ها به سمت بالا، چرخش شانه‌ها، یا قدم زدن کوتاه در فضای ایمن را امتحان کنید زیرا این حرکات موجب آزادسازی آدرنالین اضافی و شل شدن عضلات را شده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت استراحت) را فعال می‌کنند و به بدن سیگنال می‌دهند که در خطر فوری نیست.