کاهش وزن طبیعی با تقلید از اوزمپیک: چگونه بدون دارو لاغر شویم؟

با وجود محبوبیت روزافزون داروهای سماگلوتید مانند اوزمپیک و وگووی برای کاهش وزن، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد همچنان به دنبال روش‌های لاغری بدون دارو هستند. خبر خوب این است که برخی مواد مغذی و استراتژی‌های رژیم غذایی می‌توانند به طور طبیعی اثرات این داروها را تقلید کنند.

به گفته متخصصان، افزایش مصرف فیبر، چربی‌های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون و آووکادو)، و توجه به زمان و ترتیب غذا خوردن، می‌تواند به طور طبیعی تولید هورمون GLP-1 را، که مسئول اثرات داروهای سماگلوتید است، افزایش دهد. این رویکرد استراتژیک به کاهش وزن، نه تنها از شمارش کالری موثرتر است، بلکه از همان مکانیسم‌های بیولوژیکی داروهای محبوب لاغری بهره می‌برد.

داروهای سماگلوتاید با افزایش سطح هورمون GLP-1 (پپتید ۱ شبه گلوکاگون)، سیگنال سیری را تقویت کرده، هضم را کند می‌کنند و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌نمایند. این داروها همچنین سطح آنزیم DPP-4 را که GLP-1 را غیرفعال می‌کند، کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند این هورمونِ «توقف خوردن» به جای چند دقیقه، تا یک هفته فعال بماند. اما داروها تنها راه افزایش GLP-1 نیستند.

چه بخوریم تا به طور طبیعی GLP-1 را افزایش دهیم؟

فیبر، که عمدتاً در لوبیا، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای افزایش قابل توجه GLP-1 است. تخمیر فیبر توسط باکتری‌های روده، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند که محرک تولید هورمون GLP-1 هستند. این امر توضیح می‌دهد چرا مصرف فیبر یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های کاهش وزن است.

چربی‌های تک غیراشباع، موجود در روغن زیتون و آووکادو، نیز به افزایش GLP-1 کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف نان با روغن زیتون یا افزودن آووکادو به وعده غذایی، سطح GLP-1 را بیشتر از مصرف آن غذاها به تنهایی افزایش می‌دهد. آجیل‌هایی مانند پسته، که هم فیبر و هم چربی‌های تک غیراشباع دارند، نیز در افزایش GLP-1 موثرند و به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.

چگونه غذا بخوریم تا GLP-1 بیشتری تولید کنیم؟

اما تنها «چه چیزی» می‌خوریم مهم نیست، «چگونه» خوردن نیز اهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهند ترتیب خوردن غذاها (توالی وعده‌های غذایی) بر GLP-1 تأثیر می‌گذارد. مصرف پروتئین (مانند ماهی یا گوشت) یا سبزیجات قبل از کربوهیدرات (مانند برنج)، سطح GLP-1 را بیشتر افزایش می‌دهد.

زمان صرف غذا نیز مهم است، زیرا GLP-1 مانند سایر هورمون‌ها از ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کند. یک وعده غذایی در صبح زود، ترشح GLP-1 بیشتری نسبت به همان وعده در بعدازظهر دارد. این ممکن است توضیح دهد چرا صبحانه مفصل و شام سبک به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند و از بروز چاقی جلوگیری می‌کند.

سرعت غذا خوردن نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. خوردن آهسته غذا سطح GLP-1 را بیشتر افزایش می‌دهد. حتی جویدن کامل غذا، مانند خوردن کلم خرد شده در مقایسه با پوره کلم، می‌تواند ترشح این هورمون سیری را تقویت کند و به لاغری بدون دارو کمک کند.

اثربخشی روش طبیعی در مقابل دارو

با وجود این راهکارهای طبیعی، میزان افزایش GLP-1 از طریق رژیم غذایی به مراتب کمتر از داروهاست. به عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای سطح GLP-1 را حدود ۵۹ پیکوگرم در میلی‌لیتر افزایش می‌دهد، در حالی که کمترین دوز اوزمپیک این هورمون را به ۶۵ نانوگرم در میلی‌لیتر (بیش از هزار برابر) می‌رساند.

با این حال، در مقایسه خطر بیماری‌های قلبی، رژیم مدیترانه‌ای خطر را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد که از کاهش ۲۰ درصدی با داروهای GLP-1 بهتر است. بنابراین، برای سلامت کلی، رویکردهای غذایی مناسب برتری دارند، حتی اگر کاهش وزن با داروها سریع‌تر باشد.

راهکارهای کلیدی برای کاهش وزن طبیعی:

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن بدون دارو و افزایش طبیعی GLP-1 هستند، استراتژی‌های زیر توصیه می‌شود:

صبحانه را حذف نکنید و آن را به بزرگترین وعده غذایی روز تبدیل کنید.

در هر وعده حداقل یک غذای غنی از فیبر بگنجانید.

روغن زیتون را جزء اصلی رژیم خود قرار دهید.

ابتدا پروتئین و سبزیجات، سپس کربوهیدرات مصرف کنید.

برای میان‌وعده از آجیل استفاده کنید.

غذای خود را خوب بجوید و آهسته غذا بخورید.

اگرچه رویکردهای طبیعی برای افزایش GLP-1 به اندازه داروها قوی نیستند، اما راهکاری سالم و بدون دارو برای کاهش وزن و بهبود سلامت و تغذیه ارائه می‌دهند.