۵ خوراکی ویژه برای افزایش انرژی در باشگاه

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از انتخاب؛ همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش و باشگاه رفتن برای داشتن سبک زندگی سالم ضروری است. اما آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که پیش از تمرین چه چیزی بخورید تا عملکردتان بهتر شود و در میانه‌ی تمرین دچار افت انرژی نشوید؟ تغذیه‌ی درست پیش از ورزش می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح انرژی، استقامت و روند ریکاوری شما داشته باشد.

یک وعده‌ی غذایی ایده‌آل پیش از تمرین باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها (برای تأمین سریع انرژی)، پروتئین (برای حفظ و حمایت از عضلات) و چربی‌های سالم (برای سوخت‌رسانی مداوم) داشته باشد. همچنین زمان‌بندی مصرف این وعده بسیار مهم است؛ به‌طور کلی توصیه می‌شود بین یک تا سه ساعت پیش از تمرین غذا بخورید تا بدن فرصت کافی برای هضم داشته باشد.

چه چیزی باید قبل از باشگاه بخورید؟

در گفت‌وگویی اختصاصی با تیم تحریریه‌ی Onlymyhealth، کارشناس تغذیه «پوجا سینگ» از مرکز سلامت ShardaCare واقع در شهر نویدا، پنج خوراکی فوق‌العاده را معرفی کرده است که می‌توانند سطح انرژی شما را در باشگاه افزایش دهند و بهره‌وری تمریناتتان را بیشتر کنند. در ادامه با این خوراکی‌ها آشنا شوید:

۱. موز

موز که اغلب به‌عنوان «نوار انرژی طبیعی» شناخته می‌شود، یک میان‌وعده‌ی عالی پیش از تمرین است. این میوه سرشار از کربوهیدرات‌های ساده و قابل‌هضم مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز است که به‌سرعت و به‌صورت مداوم انرژی تولید می‌کنند. موز همچنین منبع غنی پتاسیم است؛ الکترولیتی ضروری که به حفظ تعادل مایعات در بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه در تمرینات شدید.

روش مصرف: یک عدد موز کامل را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین بخورید. همچنین می‌توانید آن را به اوتمیل (بلغور جو دوسر) یا اسموتی اضافه کنید.

۲. جو دوسر (اوتمیل)

جو دوسر منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به‌آرامی وارد جریان خون می‌شوند و انرژی پایداری در اختیار بدن می‌گذارند. این ویژگی از افت ناگهانی انرژی که معمولاً پس از مصرف قند‌های ساده رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند. جو دوسر همچنین سرشار از فیبر است که به بهبود هضم کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.

روش مصرف: یک کاسه اوتمیل را با آب یا شیر حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین تهیه کنید. برای افزایش ارزش غذایی، مقداری توت یا مغز‌ها به آن اضافه کنید.

۳. ماست یونانی با توت‌ها

ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. این پروتئین به جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات در حین تمرین و بهبود سریع‌تر پس از تمرین کمک می‌کند. ترکیب آن با توت‌ها، مزایای دوچندانی دارد؛ توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند که با استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین مقابله می‌کنند و همچنین حاوی قند‌های طبیعی برای تأمین انرژی هستند.

روش مصرف: یک وعده ماست یونانی ساده را با یک مشت توت مخلوط (مانند بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک) حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین میل کنید.

۴. نان تست سبوس‌دار با آووکادو

این ترکیب، تعادل خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم (تک‌غیراشباع) را فراهم می‌کند. نان سبوس‌دار منبعی برای انرژی پایدار است و آووکادو نیز چربی‌های سالم و قابل‌هضمی دارد که سوخت‌رسانی آهسته‌تری به بدن ارائه می‌دهند. این گزینه برای تمرینات سنگین‌تر یا طولانی‌تر بسیار مناسب است.

روش مصرف: یک برش نان تست سبوس‌دار را با یک‌چهارم تا نصف آووکادوی له‌شده آماده کنید. مقداری نمک و فلفل اضافه کنید و آن را حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین میل نمایید.

۵. میوه‌ی خشک و مغز‌ها

اگر وقت کمی دارید، اما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارید، یک مشت کوچک از ترکیب میوه‌های خشک و مغز‌ها می‌تواند نجات‌بخش باشد. میوه‌هایی مانند زردآلو خشک، خرما یا کشمش سرشار از کربوهیدرات‌های فشرده برای انرژی سریع هستند. مغز‌هایی مانند بادام، گردو یا بادام‌هندی نیز حاوی چربی‌های سالم و مقداری پروتئین هستند که انرژی پایدار و احساس سیری ایجاد می‌کنند.

روش مصرف: یک مشت کوچک از ترکیب دلخواه میوه خشک و مغز‌ها را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین بخورید. توجه داشته باشید که میوه‌های خشک کالری زیادی دارند، بنابراین در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

نکات مهم

• به بدن‌تان گوش دهید: هر فردی با دیگری متفاوت است. ممکن است غذایی که برای یک نفر عالی است، برای دیگری مناسب نباشد. این خوراکی‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای بدن‌تان بهتر عمل می‌کند.

• آب‌رسانی را فراموش نکنید: حتماً پیش از تمرین، در حین آن و پس از آن آب کافی بنوشید. کم‌آبی می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر عملکرد شما بگذارد.

• زمان‌بندی اهمیت دارد: بسته به شدت و مدت زمان تمرین‌تان، زمان وعده‌ی غذایی را تنظیم کنید. میان‌وعده‌های سبک را می‌توان به زمان نزدیک‌تر به تمرین موکول کرد، اما وعده‌های سنگین‌تر نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارند.

با اضافه کردن این خوراکی‌های مفید به برنامه‌ی پیش از تمرین، می‌توانید با انرژی بیشتر تمرین کنید، بهتر نتیجه بگیرید و یک گام به اهداف تناسب‌اندام‌تان نزدیک‌تر شوید.