ورزش و تنظیم قند خون: این نکات نجات تان می‌دهد!
ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال پرفشار، می‌تواند در کنترل و پیشگیری از دیابت مؤثرتر از دارو باشد و زمان و شدت تمرین، نقش مهمی در اثربخشی آن دارد.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرارو، با افزایش شمار مبتلایان به دیابت و پیش‌دیابت، اهمیت کنترل قند خون بیش از پیش آشکار شده است؛ در این میان، ورزش نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ایفا می‌کند.
امروزه شمار افرادی که باید نگران قند خون خود باشند، روزبه‌روز در حال افزایش است. بنا بر آمارها، حدود ۳۸ میلیون نفر در ایالات متحده به دیابت مبتلا هستند و بیش از دو برابر این تعداد در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند. میلیون‌ها نفر دیگر نیز با درجاتی از مقاومت به انسولین مواجه‌اند؛ مشکلی که می‌تواند با علائمی همچون خستگی مفرط، تحریک‌پذیری و حتی سرگیجه همراه باشد. تمامی این شرایط نیز با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می‌کنند.
با وجود این واقعیت‌های نگران‌کننده، خبر خوب آن است که ورزش می‌تواند نقشی کلیدی در پیشگیری و کنترل این مشکلات ایفا کند. در واقع، فعالیت بدنی دست‌کم به‌اندازه تغذیه در مقابله با مقاومت به انسولین و دیابت مؤثر است. همچنین ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند؛ عاملی که در بسیاری از موارد، نخستین و مهم‌ترین گام در تثبیت سطح قند خون به شمار می‌رود.
دکتر دونالد هنسرود، متخصص پزشکی پیشگیرانه و تغذیه و ویراستار پزشکی «رژیم کلینیک مایو» در این زمینه می‌گوید: «ورزش به شیوه‌های خاصی به بدن کمک می‌کند تا بهتر گلوکز را پردازش کند». وی تأکید می‌کند که هر نوع فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است، اما نوع ورزش و زمان انجام آن می‌تواند نقش پررنگی در میزان تأثیرگذاری آن داشته باشد.
ورزش، ابزاری ضروری برای کنترل قند خون
علل بروز دیابت پیچیده‌اند و عوامل گوناگونی همچون سابقه خانوادگی، ژنتیک، رژیم غذایی و وزن در آن دخیل هستند. با این حال، پژوهش‌ها به روشنی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند بدون توجه به نوع تشخیص، به‌طور چشمگیری سطح گلوکز خون را کاهش دهد و کارایی بدن در استفاده از انسولین را بهبود بخشد.
به گفته دکتر جرالد شولمن، استاد پزشکی و فیزیولوژی در دانشکده پزشکی ییل، در جریان فعالیت بدنی، سلول‌های عضلانی به شکلی مؤثرتر از گلوکز موجود در خون استفاده می‌کنند. این فرایند نه‌تنها سطح قند خون را به‌صورت مستقیم کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند چربی‌های انباشته‌شده در اطراف اندام‌های داخلی را نیز کاهش دهد؛ عاملی خطرناک که در بروز دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین نقش دارد.
بر اساس مطالعات انجام‌شده، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا ورزش‌های مداوم با شدت متوسط می‌توانند در درازمدت به بهبود قابل‌توجه وضعیت قند خون منجر شوند. برخی از پژوهش‌ها حتی نشان داده‌اند که چنین فعالیت‌هایی می‌توانند در حدود ۴۰ درصد از موارد پیش‌دیابت را معکوس کنند؛ هرچند این تغییرات ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها زمان ببرد.
بر تمرینات قدرتی و شدت بالا تمرکز کنید
هر حرکتی بهتر از بی‌تحرکی است و حتی پیاده‌روی ساده نیز می‌تواند مزایایی داشته باشد. اما طبق یافته‌های علمی، دو روش از مؤثرترین شیوه‌های کاهش قند خون از طریق ورزش عبارت‌اند از تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی.
در یکی از مطالعات اخیر مشخص شد که تمرینات قدرتی در مقایسه با ورزش‌های هوازی برای کنترل سطح قند خون در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بسیار مؤثرتر هستند؛ نتیجه‌ای که به گفته دکتر شولمن، احتمالاً برای سایر افرادی که نگران قند خون هستند نیز صدق می‌کند.
همچنین هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی به افزایش تعداد میتوکندری‌ها در سلول‌ها منجر می‌شوند؛ عاملی مهم در مقابله با دیابت نوع ۲. با این حال، به گفته دکتر شولمن، تمرینات وزنه‌برداری در صورتی که با شدت کافی انجام شوند، کمی مؤثرتر از ورزش‌های هوازی عمل می‌کنند.
اهمیت تمرینات قدرتی برای افراد مسن، به‌ویژه زنان، دوچندان است. زیرا دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین می‌توانند روند طبیعی از دست دادن عضلات و قدرت که با افزایش سن رخ می‌دهد را تسریع کنند.
مایکل جوزف گراس، نویسنده کتاب «قوی‌تر: داستان ناگفته عضلات در زندگی ما» می‌گوید: «پیاده‌روی برای قلب مفید است، اما معمولاً باعث ساخت عضله نمی‌شود». او همچنین تأکید می‌کند شیوه اجرای تمرینات قدرتی نیز اهمیت دارد. برای آن‌که چنین تمریناتی مؤثر واقع شوند، وزنه‌ها باید سنگین و چالش‌برانگیز باشند.
یک بررسی نظام‌مند از پژوهش‌ها نشان داده است که استفاده از وزنه‌های سنگین در مقایسه با تمرینات قدرتی سبک، تأثیر بیشتری در کاهش قند خون دارد. یکی از توصیه‌های متخصصان، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات تناوبی با شدت بالا است؛ به‌ویژه برای افرادی که در مرحله پیش‌دیابت یا مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. با این حال، در صورت ابتلا به دیابت، پیش از ایجاد تغییرات عمده در برنامه ورزشی باید با پزشک مشورت کرد.
بهترین زمان ورزش چه زمانی است؟
برای افرادی که به مقاومت انسولین مبتلا نیستند، زمان ورزش تأثیر چندانی ندارد. اما در افرادی که درگیر پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ هستند، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش در بعدازظهر‌ها می‌تواند در کاهش سطح قند خون مؤثرتر باشد. دلیل این موضوع به الگو‌های طبیعی نوسانات قند خون در طول روز بازمی‌گردد. هرچه روز به سمت شب پیش می‌رود، حساسیت بدن به انسولین کاهش می‌یابد؛ بنابراین ورزش در ساعات بعدازظهر معمولاً کمتر منجر به نوسانات خطرناک قند خون می‌شود.
کارشناسان توصیه می‌کنند افراد حداقل سه روز در هفته ورزش کنند و بیش از دو روز پیاپی بدون فعالیت باقی نمانند. همچنین برای کسانی که دچار مقاومت به انسولین هستند، بهترین زمان ورزش حدود ۳۰ دقیقه پس از شروع وعده غذایی است. این کار می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
اگر برنامه روزانه اجازه می‌دهد که ورزش در ساعات صبح انجام شود، بهتر است پیش از آن وعده‌ای سبک و شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه، سبزیجات یا غلات کامل مصرف شود و از دریافت بیش از حد کربوهیدرات خالص اجتناب گردد.
دکتر هنسرود تأکید می‌کند که مرحله پیش‌دیابت یا دیابت تازه‌تشخیص‌داده‌شده، بسیار بهتر به تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش پاسخ می‌دهد تا موارد مزمن و قدیمی. او در این‌باره می‌گوید: «به بیماران جدید توصیه می‌کنم بدانند که کنترل بیماری در دستان خودشان است. مهم‌ترین کاری که باید انجام دهند، کاهش وزن از طریق تغییرات غذایی و ورزش منظم است».
در مجموع، ورزش نه‌تنها ابزاری مهم برای کنترل و پیشگیری از دیابت و مقاومت به انسولین است، بلکه نقش اساسی در بهبود کیفیت زندگی، کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی ایفا می‌کند. نوع، شدت و زمان انجام فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در نتایج نهایی داشته باشد. بنابراین، آگاهی از نیاز‌های بدن و مشورت با پزشک، بهترین راه برای بهره‌بردن حداکثری از فواید ورزش در مسیر کنترل قند خون است.
