چگونه در یک ماه ۶ کیلو لاغر شویم ؟ (برنامه کامل)

چگونه در یک ماه 6 کیلو لاغر شویم؟

دادن 30 روز فرصت به خود برای کاهش وزن می تواند یک هدف عالی باشد زیرا به شما زمان می دهد تا نتایج را ببینید.

از آنجایی که بهتر است حدود 5.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کم کنید، از دست دادن مجموعاً 6 کیلوگرم در یک ماه یک هدف دشوار به نظر می رسد اما اگر رژیم کاهش وزن سالم داشته باشید، بیشتر روزها ورزش کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید، ممکن است بتوانید به این سرعت وزن کم کنید.

مصرف پروتئین بدون چربی

پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است، اما برای کاهش وزن بسیار مهم است. به متابولیسم شما و همچنین بازسازی بافت های عضلانی شما کمک می کند.

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، مقدار مورد نیاز خود را مشخص کنید. مصرف حدود 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. با خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده، پروتئین خود را در طول روز پخش کنید.

به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۲۰ کیلوگرم است، اگر می خواهید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را امتحان کنید، به چیزی بین ۱۴۴ تا ۱۹۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. مطمئن شوید که این رژیم به خوبی با هدف کالری روزانه شما همخوانی دارد.

به انتخاب های پروتئین بدون چربی پایبند باشید زیرا این غذاها کالری کمتری نیز دارند. این شامل مرغ بدون پوست، گوشت گاو یا خوک بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، عدس، دانه ها (مانند شاهدانه و چیا) و آجیل است. حتی می توانید برخی از غلات را به عنوان یک وعده پروتئین بدون چربی در نظر بگیرید، مانند گندم سیاه، آمارانت و کینوا.

میوه و سبزیجات بخورید

وعده های غذایی و میان وعده های خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید . خوردن سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمی دارد اما بسیار سیر کننده است. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی پر کنید و اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، میوه و سبزیجات بخورید.

اگر اندازه وعده های غذایی را اندازه می گیرید، 1 تا 2 وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک وعده برابر است با چهار قاشق غذاخوری کلم پیچ یا اسفناج پخته شده، یک میوه متوسط (مثل سیب یا گلابی)، 30 گرم میوه خشک (مانند کشمش)، یا یک برش 5 سانتی متری از یک میوه بزرگ

مصرف غلات خود را به حداقل برسانید

برخی تحقیقات انجام شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی که غلات را محدود می‌کنند باعث کاهش وزن سریع‌تر نسبت به رژیم‌های کم کالری به تنهایی می‌شوند. اما این به این معنی نیست که غلات مصرف نکنید شما باید در روز حدود 28 گرم غلات مانند جو پخته شده یا کینوآ در رژیم خود داشته باشید.

از غلات تصفیه شده یا فرآوری شده خودداری کنید. انتخاب های خوب شامل غلاتی مانند جو دوسر، کینوا، گندم سیاه و برنج قهوه ای و همچنین پاستا غلات کامل است. غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان گندم، آرد سفید یا برنج سفید گزینه مغذی تری هستند.

از غلات کامل به عنوان 1/4 وعده های غذایی خود استفاده کنید، اما سعی کنید از غلات فرآوری شده یا تصفیه شده خودداری کنید.

همچنین بخوانید:

غلات کامل/ غلات کامل در رژیم غذایی سالم

آب بنوشید

با هیدراته ماندن گرسنگی را کنترل کنید. وقتی تشنه هستید، ممکن است فکر کنید علائم تشنگی شما گرسنگی است. برای هیدراته ماندن، اگر زن هستید، روزانه حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) یا اگر مرد هستید، روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما عالی است و همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

همچنین، پر کردن شکم با آب می تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند، که می تواند به کاهش تنقلات یا خوردن کالری اضافی کمک کند.

ورزش 6 روز در هفته

۶ روز در هفته ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن سریع، احتمالاً باید رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کنید.

به طور کلی، حداقل 5 روز در هفته برای داشتن سلامتی به 30 دقیقه ورزش متوسط نیاز دارید. با این حال، احتمالاً برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود به ورزش بیشتری نیاز خواهید داشت. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا به راحتی به هدف خود پایبند باشید.

به عنوان مثال، راه بروید، بدوید، ورزش کنید، در کلاس رقص شرکت کنید، به باشگاه بدنسازی بروید یا شنا کنید.

پیشنهاد ما به شما ورزش کاردیو است. 150 دقیقه در هفته فعالیت‌های با شدت متوسط (که 5-6 از 10 حداکثر تلاش خود را در نظر می‌گیرید) یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا (7 تا 8 از 10 برای تلاش) را هدف قرار دهید.

علاوه بر این، برای تقویت عضلات ، 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات همچنین ممکن است به متابولیسم سریع‌تر در طول زمان کمک کند، زیرا مقدار بیشتری از توده عضلانی کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که شما در حالت استراحت هستید.

در طول روز قدم های بیشتری بردارید. تحرک بیشتر به کل کالری سوزانده شده در طول روز شما اضافه میکند. سعی کنید دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید و بیشتر از آنچه که می نشینید بایستی

دفترچه روزانه داشته باشید

دفترچه ای برای پیگیری پیشرفت خود. در طول دوره 30 روزه خود، ممکن است شروع یک مجله کاهش وزن مفید باشد. در مورد مصرف غذا، ورزش و پیشرفت کلی خود یادداشت بردارید. علاوه بر این، در مورد هر چالش یا موفقیتی که در طول رژیم غذایی 30 روزه خود دارید، بنویسید.

وقتی سعی می کنید در 30 روز 6 کیلوگرم وزن کم کنید، ممکن است متوجه شوید که در پایان این 30 روز نمی توانید به هدف دقیق خود برسید - این اشکالی ندارد. اگر یک دفتر خاطرات در مورد برنامه غذایی و ورزش موفق خود نگه داشته اید، می توانید با این یادداشت ها ادامه دهید تا زمانی که واقعاً به هدف خود برسید.

برنامه غذایی خود را یادداشت کنید یا آنچه می خورید را در دفترچه یادداشت کنید. اگر به کاهش وزن خود ادامه دهید، این برای شما بسیار مفید خواهد بود. شما قادر خواهید بود ببینید چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند.

همچنین ممکن است بخواهید یادداشت هایی در مورد اینکه چه برنامه یا الگوی ورزشی برای شما بهتر است، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید از وب‌سایت‌ها یا برنامه‌های موجود در گوشی هوشمند خود برای ردیابی کالری خود استفاده کنید

خواب کافی داشته باشید

7-9 ساعت در شب بخوابید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند. حتی در یک دوره کوتاه 30 روزه، خواب ناکافی ممکن است بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا به شما کمک کند به هدف خود برسید.

نداشتن خواب کافی ممکن است شما را برای کاهش وزن دچار مشکل کند زیرا بدن شما هورمون های گرسنگی ترشح می کند و احتمالاً هوس غذاهای چربی و کربوهیدرات بیشتر خواهید کرد. علاوه بر این، خستگی ممکن است انگیزه شما را برای ادامه برنامه ورزشی و تغذیه سالم کاهش دهد.

مثبت اندیشی کنید

نقل قول های انگیزشی بنویسید تا به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. پیروی از یک رژیم غذایی سخت به مدت یک ماه ممکن است دشوار باشد. نگه داشتن اهداف و انگیزه های خود در جلو و مرکز می تواند به تمرکز شما کمک کند. جملات انگیزشی را بنویسید و آنها را در جایی که هر روز می بینید (روی یخچال، روی میز کار یا کنار تخت خود) بچسبانید.

ه این فکر کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید. آیا برای وارد شدن به سایز شلوار کوچکتر است؟ آیا این به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید؟ یا برای کمک به مدیریت یک بیماری مزمن؟ این دلایل را بنویسید تا به شما یادآوری شود که چرا می خواهید وزن کم کنید.

هنگامی که در مورد رژیم غذایی خود دچار چالش یا ناامیدی هستید، این نقل قول های کوچک و جملات انگیزشی را مرور کنید. آنها را با خود تکرار کنید تا بتوانید کمی احساس کنید.