با رژیم ماکرو برای رسیدن به وزن ایده آل و سلامت بدن آشنا شوید
رژیم ماکرو چیست و چگونه کار می کند؟
رژیم غذایی ماکرو بر سه عنصر اصلی مغذی تمرکز می‌کند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اگرچه این رژیم در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است، اما می‌تواند وقت گیر و محدود کننده باشد. اگرچه رژیم غذایی ماکرو در درجه اول روی شمارش درشت مغذی‌ها تمرکز دارد، اما شامل ماندن در محدوده کالری خاصی نیز می‌شود. یک فرد کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و ماکروهای خود را بر این اساس تعیین می‌کند.
رژیم ماکرو شماری یعنی شمارش ماکروها به جای شمارش کالری و چیزی در آن حذف یا اضافه نمی‌شود؛ فقط مقدار درشت مغذی‌ها شمرده می‌شود. هر کس به میزان خاصی درشت مغذی نیاز دارد دارد؛ بنابراین هیچ دو رژیم ماکرو شماری یکسان نیستند و نمی‌توان برای افراد متعدد، یک رژیم ماکرو شماری واحد پیشنهاد داد.
برخی افراد ماکروهای خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، ایجاد توده عضلانی و متعادل سازی سطح قند خون می‌شمارند. با این حال، بسیاری از مردم ممکن است این روند را وقت گیر، محدود کننده اجتماعی و گیج کننده بدانند.
اگر رژیم غذایی افراد محدود کننده باشد، ممکن است خطرات مربوط به رژیم غذایی ماکرو را شامل شود، مانند کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی.
ماکرو چیست؟
ماکروها یا درشت مغذی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند. سه درشت مغذی رایج پروتئین، چربی و کربوهیدرات در اکثر غذاهایی است که مردم می‌خورند. غذا‌های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌ها هستند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها هر کدام دارای مقدار متفاوتی از انرژی در گرم هستند.
پروتئین
بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، ارتباط سلولی، واکنش‌های آنزیمی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر موارد به پروتئین نیاز دارد. نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و آجیل.
چربی
چربی به بدن فرد در ذخیره انرژی کمک می‌کند. همچنین از اعصاب محافظت می‌کند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و دمای بدن را حفظ می‌کند. نمونه‌هایی از غذا‌های پرچرب شامل کره، روغن، آووکادو، آجیل، ماهی چرب و گوشت است.
در هر ۱ گرم چربی ۹ کالری وجود دارد و برخی از چربی‌ها ممکن است انتخاب بهتری نسبت به بقیه باشند. چربی اشباع شده که در دمای اتاق جامد است، باید در اعتدال توسط اکثر مردم مصرف شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) استفاده روزانه این نوع چربی را توصیه نمی‌کند. آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های روغنی حاوی چربی‌های سالم هستند و رژیم‌هایی که حاوی مقدار مناسبی از این چربی‌ها هستند، دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده اند. آن‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از کربوهیدرات شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه، لوبیا و جو دوسر است.
کربوهیدرات‌ها در هر ۱ گرم ۴ کالری دارند و بعضی اوقات مردم کربوهیدرات را با غذا‌های فرآوری شده و کم ارزش مانند کلوچه و نان سفید مرتبط می‌دانند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های مغذی اساس رژیم متعادل هستند. بسیاری از این غذاها سرشار از فیبر هستند و به سیری طولانی مدت فرد کمک می‌کند.
علاوه بر این، انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات‌ها برای سوخت رسانی به بدن و مغز ضروری است. میزان کربوهیدرات مورد نیاز یک فرد متفاوت است. برخی از افراد با رژیم‌های کم کربوهیدرات رشد می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر احتیاج دارند.
رژیم ماکرو شامل شمارش ماکروها به جای شمارش کالری است. رژیم ماکروی خاصی وجود ندارد. نیازهای درشت مغذی هر فرد متفاوت است، بنابراین هیچ رژیم غذایی ماکرویی یکسان به نظر نمی‌رسد. اگر فردی می‌خواهد ماکروها را بشمارد، بهتر است برای مشاوره در مورد نسبت‌های ماکروی مناسب با متخصص تغذیه مشورت کند.
اهمیت استفاده از ماکروها (درشت مغذی‌ها) در برنامه غذایی
هر درشت مغذی، مواد مغذی مهمی را برای بدن تامین می‌کند و همچنین نقش کلیدی در ترکیب بدنی شما دارند. شما برای انجام کارهای‌تان و بقای روزانه به ماکروها نیاز دارید. داشتن یک رژیم مناسب ماکرو شماری به شما در این موارد کمک خواهد کرد:
تناسب اندام
حفظ عضلات
سوزاندن چربی
سالم ماندن بدن
کنترل بهتر انرژی
بهبود خلق و خو و اشتها
فواید ماکرو شماری
ماکرو شماری و داشتن حساب دقیق آنچه می‌خورید، قطعاً فوایدی دارد. ماکرو شماری باعث می‌شود شما به تغذیه خود توجه بیشتری کنید و انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری برای وعده‌های خود داشته باشید. وقتی سراغ ماکرو شماری می‌روید، حتما فواید و معایب آن را در نظر بگیرید و ببینید آیا این رژیم می‌تواند برایتان مفید باشد یا خیر. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای ماکرو شماری اشاره می‌کنیم.
۱. دریافت مواد مغذی کافی
ماکرو شماری باعث می‌شود شما به مقدار و نوع غذایی که می‌خورید، توجه بیشتری کنید. بسیاری از مردم اگر مراقب تغذیه خود نباشند، پرخوری می‌کنند. برخی هم، با اینکه عجیب است، به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، مگر اینکه پای زور و اجبار، وسط باشد.
در این موارد، شمارش ماکروها می‌تواند گزینه خوبی باشد؛ زیرا شما با رعایت این رژیم، خیال‌تان راحت می‌شود که کالری مناسب را برای رسیدن به اهدافتان دریافت می‌کنید.
۲. توجه به نیازهای بدن
ماکروشماری می‌تواند به عنوان یک رژیم تکمیل کننده در کنار یک رژیم غذایی دیگر استفاده شود. در این صورت خیال‌تان راحت می‌شود که به اندازه کافی و مناسبی درشت‌مغذی و ریزمغذی و کالری مصرف می‌کنید. برای مثال، هر دو رژیم کتوژنیک و زون، بسیار دقیق هستند و از شما می‌خواهند که ماکروهای خود را اندازه‌گیری کنید تا درصدهای مناسب منابع غذایی از بین نرود.
با رژیم کتوژنیک، بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می‌کند و مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند شما را از منطقه چربی سوز و تولید کننده کتون خارج کند، بنابراین مهم است که مقدار دقیق ماکروها شمرده شود.
۳. آگاهی نسبت به وضعیت غذایی خود
از کمبودها و نقص‌های برنامه غذایی فعلی‌تان آگاه می‌شوید. ما در فیتامین همیشه این جملات را می‌شنویم: “من خوب غذا می خورم!” یا “من یک رژیم متعادل و منطقی دارم.” مشکل این است که واقعاً این‌طور نیست و افراد «تصور می‌کنند» که مسیر درستی را می‌روند.
بسیاری از اوقات، هنگامی که شروع به ماکرو شماری می‌کنید، متوجه می‌شوید که چیزهایی هست که به آن توجه نداشتید و برخلاف آنچه فکر می‌کنید همه چیز خیلی هم روی حساب کتاب نیست. به عنوان مثال، خیلی از افراد فکر می‌کنند که پروتئین کافی می‌خورند، اما زمانی که شروع به آوردن مقدار پروتئین‌ها روی کاغذ می‌کنند، متوجه می‌شوند که این‌طور نیست.
منبع : گرآوری شده دلگرم
