به گزارش همشهری آنلاین متخصصان تغذیه و پزشکان سال‌ها است که اهمیت خوردن یک رژیم غذایی متعادل را برای تأمین سوخت مناسب بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و چاقی مطرح کرده‌اند. این بدان معناست که برای دریافت مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، باید انواع غذاها را بخورید و معمولاً شامل پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزی‌ها، چربی‌های سالم و غلات کامل است. اما آیا می‌دانستید ترتیب خوردن غذاها هم مهم است؟
ترتیب خوردن مواد غذایی در وعده‌های غذایی، یا خوردن غذاها به ترتیب خاص، می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون، هوس یا میل شدید به غذا خوردن و موارد دیگر داشته باشد. برخی پژوهشگران می‌گویند توالی مصرف غذاها در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) راهبرد مؤثری به ویژه برای پیشگیری و کنترل دیابت و چاقی است.
توالی غذاها یک راهبرد نسبتاً ساده است. ایده اصلی این است که باید در هر وعده غذایی غذاها را به ترتیب خاصی بخورید – یعنی مواد پروتئینی، چربی‌های سالم و سبزی‌های غنی از فیبر و غیر نشاسته‌ای قبل را پیش از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج سفید، یا غذاهایی که با آرد سفید یا شکر اضافه شده تهیه می‌شوند، بخورید.
برای مثال برای صبحانه غذاها را با این توالی مصرف کنید:
- با تخم‌مرغ‌های غنی از پروتئین که به دلخواه شما آماده می‌شوند شروع کنید
- بعد، مقداری میوه تازه یا منجمد برای تأمین فیبر بخورید
- بالاخره صبحانه‌تان با یک تکه نان تست گندم کامل، پنکیک یا بیسکویت پایان دهید
هنگام ناهار، این توالی را در خوردن غذاها رعایت کنید:
- ابتدا یک سالاد سبزی کوچک یا مقداری سبزی برشته‌شده
- پس از آن، ساندویچ ماهی تن یا بوقلمون با نان گندم کامل میل کنید.
برای شام، یک توالی پیشنهادی این است:
- با سالاد یا سایر سبزی‌های غنی از فیبر و بدون نشاسته شروع کنید
- بعد، یک همبرگر بدون نان یا یک غذای پروتئینی دیگر بخورید
- سپس مقدار کمی سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید
- در نهایت در صورت تمایل با خوردن دسر شامتان را پایان دهید
هنگامی که با خوردن ابتدایی پروتئین، چربی سالم و فیبر معده‌تان را پر می‌کنید، بدن شما می‌تواند تخلیه معده را به تأخیر بیندازد، ترشح انسولین را افزایش دهد و میزان افزایش قند خون را کاهش دهد.
سودمندی‌های رعایت توالی در وعده‌های غذایی از جمله این موارد هستند:
کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد: افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) یک عامل خطرساز یا زمینه‌ساز برای دچار شدن به دیابت است. جلوگیری از افزایش شدید میزان قند خون (گلوکز) پس از خوردن وعده غذایی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. رعایت توالی در مصرف مواد غذایی در وعده‌های غذایی همچنین می‌تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت موجود بهبود بخشد.
به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند: هنگامی معده‌تان را غذاهای پروتئینی و حاوی فیبر پر می‌کنید، می‌توانید زودتر به سیری برسید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. مصرف پروتئین در ابتدای وعده غذایی باعث افزایش ترشح پپتید شبه گلوکاگونی-یک یا GLP-۱ می‌شود (همان GLP-۱ که گیرنده‌های آن به‌وسیله داروهای کاهش وزن رایج مانند اوزمپیک تحریک می‌شود) و در تنظیم اشتها نقش دارد.
این اقدام راهبردی قدرتمند برای کنترل وزن، به ویژه در میان‌سالی است که در آن پیام‌های اشتها که از مغز صادر می‌شوند، ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی دچار اختلال شوند.
به کاهش هوس غذایی کمک می‌کند: کنترل بهتر قند خون، موارد هوس یا میل شدید به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. افزایش سریع قند خون می‌تواند باعث ترشح در مغز شود که به فرد احساس خوشی می‌دهد. این وضعیت تواند باعث ایجاد میل شدید به خوردن غذاهای بسیار خوش‌طعم و دارای چربی و قند بالا و در برخی موارد می‌تواند منجر به «اعتیاد به غذا» شود.
پایدار بودن میزان قند خون نوسان‌های گرسنگی و هوس خوردن شیرینی‌ها یا تنقلات را کاهش می‌دهد.
به تلاش برای کاهش وزن کمک می‌کند: راهبرد رعایت توالی‌های معین مواد غذایی در وعده‌های غذایی به لطف افزایش ترشح GLP-۱ که اشتها را سرکوب می‌کند و ممکن است دریافت انرژی را کاهش دهد، می‌تواند به بهبودی از چاقی کمک کند؛ بنابراین رعایت ترتیب معین در مصرف مواد غذایی می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد. یک مطالعه کوچک در ژاپن نشان داد که رعایت توالی غذایی نسبت به سایر مداخلاتی که با هدف متعادل کردن وعده‌های غذایی در افراد مبتلا به پیش-دیابت انجام می‌شوند، بیشتر در کاهش وزن مؤثر است.
به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند: میزان‌های بالای قند خون به طور مداوم می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود که با عوارضی مانند بیماری قلبی مرتبط است و ممکن است دستگاه ایمنی شما را هم تضعیف کند. در مقابل، خوردن غذاهای سالم به ترتیب خا
رعایت ترتیب خاص در وعده‌های غذایی ابزار ساده‌ای است که هر کسی می‌تواند از آن استفاده کند و در صورت رعایت منظم سلامتی را بهبود می‌بخشد.
تغییر ترتیب مصرف غذاها – حتی بدون حذف مواد غذایی کربوهیدراتی – می‌تواند منجر به بهبود قابل‌اندازه‌گیری در کنترل قند خون شود. رعایت ترتیب مصرف غذاها یک راهبرد ساده، آسان و مقرون‌به‌صرفه است که ممکن است به ویژه در کنترل دیابت در افراد مؤثر باشد.
منبع: Yahoo Life